Programa de treinamento:

Treino cíclico ou treino constante:

Treino cíclico é o treino que se faz com atletas para prepará-los para determinados campeonatos. O treinamento segue um programa cíclico. Isso quer dizer que ele tem um começa, um auge e um recomeço.

O treino contínuo é apropriado para atletas que não tem o tempo para se dedicar tanto ao esporte, mas mesmo assim gostariam de treinar intensivamente, de acordo com suas possibilidades. São atletas amadores, atletas que ganham seu sustento numa outra atividade a não ser o esporte que estão praticando.

O treino cíclico seria:

No arco e flecha, o treinamento cíclico requer muita disponibilidade e flexibilidade de tempo. O que quer isso dizer:

Em média, para atirar 150 flechas (que deveria ser o absoluto mínimo para se ter um treinamento adequado), preciso de em média 2 horas, levando em consideração que tenho que montar o arco, fazer o aquecimento dinâmico, atirar e desmontar o arco. Se eu quiser aumentar o numero de tiros, tenho que ter proporcionalmente mais tempo.

E isso sem contar o tempo que o atleta vai precisar para o treinamento de preparo físico, treinamento mental e alongamento.

No nosso caso em Brasília temos todos os meses um campeonato principal para o qual nós nos preparamos. Um treino cíclico seria, por exemplo:

Na tabela abaixo levei em conta que o atleta tem em média duas a duas horas e meia de tempo para treinar. É claro, caso o atleta tenha mais tempo disponível ele vi atira mais vezes. Aí ele, em vez de começar atirando no primeiro dia 120 flechas, já começa atirando 150 flechas, e tem seu auge com 270 flechas.

Fora de ser o numero de flechas cíclico, o treino em si é cíclico. O que o atleta treina durante o treinamento é cíclico. No começo da semana ele treina mais técnica de tiro e á medida que chega perto do campeonato mais tiro ao alvo. A diferença de tempo que o atleta tem entre segunda e quinta feira, ele completa com exercícios com elástico, de postura e técnicas de visualização, ou pega esse tempo como folga para relaxar e se preparar mentalmente para o próximo dia onde vai atirar mais vezes.

1º semana

2ª semana

3ª semana

4ª semana antes do campeonato principal

A cada três meses o mês tem 5 semanas. E é exatamente que se faz uma pequena folga a cada 3 meses para recuperar energias, recuperar a musculação do corpo e a mente. E aí se volta a treinar o ciclo.

Fora dos campeonatos mensais temos dois eventos principais, o campeonato centro-oeste e o Brasileiro.

Se a gente for treinar para o Brasileiro a gente aumenta gradualmente a quantidade de flechas para chegar a 240 tiros no ápice, três semanas antes do Brasileiro.

Aí terminou o campeonato, tem 3 dias de descanso e recomeça o treino para o brasileiro:

Um treino destes requer, infelizmente tempo. Para atirar 240 flechas, se necessita de no mínimo 3 horas de treino. E isso sem contar com o preparo físico (musculação), e treino aeróbico que nem caminhadas, cooper ou bicicleta, e o treino mental (yoga e técnicas de visualização e meditação).

Para quem não tem o tempo disponível eu recomendo fazer um treino constante com o arco e ter como variável a musculação, a yoga e as caminhadas.

Por quê?

É bem simples. 10 minutos a mais no campo de tiro significa meramente um acréscimo de 10 a 15 tiros amais. Já 10 minutos amais no cooper ou na academia significa um aumento de resistência e stress, que vão fazer mais diferença do que atirar 10 flechas amais no treino por dia.

O nosso corpo precisa de stress para crescer. Se eu não tiver suficiente tempo para aumentar o tempo no campo de tiro, eu tento aumentar o tempo de treinamento em outras atividades relacionadas com o tiro, mas que, se eu tiver que parar elas (devido ao trabalho, viagens, família) elas não vão afetar tanto o meu treinamento quanto se eu tiver que parar com os tiros.

Um treinamento constante seria:

Quatro vezes por semana treino com arco, três vezes por semana treino de musculação e 3 vezes por semana, em casa, treino mental, de alongamento e respiração.

O quinto dia, no caso da nossa tabela, a sexta feira, poderia ser um dia flexível. Isso significa que seria um dia para trocar por um outro que não se pode treinar devido a problemas pessoais ou de trabalho.

1º semana

2ª semana

3ª semana

4ª semana antes do campeonato principal

E este planejamento fica praticamente para o ano inteiro. Se o atleta tiver mais tempo disponível num determinado dia ou semana, ele pode aumentar voluntariamente a quantidade de tiros.

Com esta programação, se o atleta estiver com problemas de tempo, em vez de deixar de atirar, ele corta um ou outro dia da musculação, e volta depois ao antigo ritmo depois de ter resolvido seus problemas.

É muito importante o atleta não exagerar em seu treinamento, em especial se ele não for profissional. O nosso corpo, como a nossa mente precisam de descanso, tanto físico como emocional. Se eu sobrecarregar minha pessoa e botando sempre em primeiro plano o meu eu atleta na frente do meu eu cotidiano, em pouco tempo isso gera um curto circuito. Como amador não posso querer te um treino igual a um profissional, não se eu tiver família, trabalho, estudos. Eu vou acabando comprometendo as outras partes da minha existência.

Não devemos esquecer que somente a harmonia geral de todo o meu eu, é que me vai dar sucesso em longo prazo. É o apoio da família, a despreocupação financeira, o reconciliamento consigo mesmo, é que vão dar a um amador muitas vezes a força necessária para vencer os melhores profissionais.

Por isso eu prefiro que um atleta amador tenha uma constante de tiros, esse número vai varia de atleta para atleta, dependendo do tempo que o atleta tem disponível para a prática do esporte, sem comprometer demais sua vida pessoal. Se o atleta quer sucesso, sempre vai ter compromissos. Na alimentação, na diversão, e financeiramente no luxo, e assim por diante. Mas são compromissos e não sacrifícios.

Análise do grau de stress:

(tirado do livro de James E. Loher – The new toughness training for sports)

Para podermos saber se o treinamento que estamos fazendo é adequado para nós, abaixo vão duas tabelas com questionários.

Na primeira tabele está o valor de stress que estamos sujeitos diariamente. Os valores por dia são somados semanalmente.

Na segunda tabela temos o valor de repouso. Aí você subtrai os pontos de stress dos de repouso e ideal seria uma média de 3 unidades a mais de stress do que de repouso, diariamente.

Para podermos crescer precisamos de stress. Portanto precisamos de um certo grau de incomodo. Agora falta de stress nos deixa letárgicos e na hora do campeonato não estaremos preparados para o stress gerado pelo campeonato.

Se o stress for demais em relação ao descanso, aí devemos observar a nossa conduta e hábitos e mudá-los de acordo. È evidente que em alguns dias o stress é maior que nos outros, e que em alguns dias a gente se recupera do stress dos dias anteriores. Fora disso também podemos nos recuperar do stress na semana subseqüente. O importante é manter um equilíbrio ao longo do mês e evitar que demais stress se acumule. Se o stress fica acumulado pr muito tempo, isso gera um incomodo, que ao longo do tempo vai gerar uma aversão ao esporte, ou ao trabalho, ou á família. Isso é um caso sério de desequilibro emocional que pode destruir a carreira de um atleta, tanto profissional como atleta, como emocional (família do atleta). E nenhuma atividade no mundo vale isso.

Na tabela abaixo eu acrescentei unidades de trabalho e de stress de trabalho e familiar. Se um profissional for usar este teste, ele somente leva os valores do stress familiar (os outros dois elementos ele descarta).

As duas tabelas você pode copiar e as responder diariamente. Aí você faz uma tabela semanal onde bota todos os valores calculados, e ao fim de cada semana a soma total dos dias.

Análise dos dados

 A diferença deveria ser no máximo de 3 unidades a mais de stress do que de descanso.

Esta tabela é calculada a cada dia, e somado o seu total no fim de cada semana.

O que não podemos esquecer que para muitos que trabalham o dia todo, o treinamento com arco é uma forma de lazer. Na nossa análise acima, o treinamento de arco seria anotado as horas que se treinou,o grau de stress físico gerado, e ao mesmo tempo se anotaria na segunda tabela o arco como lazer ativo.