Menyforslag

 

 

Menyforslag for idrettsfolk

av Bjørn Kjeldsen

 

Bør følges alle dager, ikke bare under treningssamlinger og konkurranser. Det nedenfor skisserte menyforslaget gir daglig ca. 12 600 KJ eller ca. 3 000 kcal.

Mange vil ha behov for å øke eller redusere dette inntaket, som blant annet påvirkes av faktorer som kjønn, alder, idrettsgren og aktivitetsnivå. Ut fra metthetsfølelse og ved å følge litt med på egen vekt, lærer du fort hvor mye som passer deg.

 Dersom du skal øke eller redusere inntaket så gjør det prosentvis på alle måltidene.

 FROKOST:

• Et glass rent vann - 1000 mg. Vit. C - tran - 2 stk. Omega 3 - 1 stk CLA

• 1 stk. Elite mulitivitamin / mineraltablett

• I stk Elite Antioksidant Forte

• Ca. 1,5 dl. Havregryn som kokes til grøt eller velling

• Ca. 2 dl. melk

2 skiver grovt brød m/smør

Pålegg:

½ skive med fiskepålegg

½  skive med ost

1 skive med syltetøy

1ss honning til søtning av grøten

Urtete
Pålegg kan byttes ut med andre sorter.

 Oppskrift på havrevelling:

 1,5 dl. havregryn kokes med 2 dl. vann og litt salt. Med det samme vannet koker er vellingen ferdig. Tilsett 1,5 dl. melk og den er passe varm til å spises. Det tar derfor ingen ekstra tid å koke velling eller grøt til frokost. Søt med honning.

LUNSJ:

• 1 glass rent vann - 1000 mg. Vit C - 350 mg. Vit E - 2 stk Omega 3 - 1 stk CLA

• 1 stk. Elite Multivitamin- / mineraltablett - 1 stk Elite Antioksidant Forte

• 2 stk. toppede ss kruskakli

• 1 beger fruktyoghurt (ca. 1,5 dl.)

• 2 skiver helkornbrød m/smør

• 1 skive hvitt brød m/smør

• 15 g. Honning

• Lettmelk, urtete, kakao eller vann.

Bland kli og fruktyoghurt og spis det først.

 

Før kamp eller trening:

Fra du er ferdig med å spise til oppvarming før aktivitet starter, inntas bare rent vann. Når oppvarming begynner drikkes Elite Sport Performance Drink. Ca. ½ liter bør tilføres under oppvarmingen. Oppvarmingen må foregå minst i 30 min. Drikk cirka 1,5 dl. hvert 15. Minutt mens aktiviteten varer.

RESTITUSJON:

Hvor raskt og effektivt kroppen restituerer seg bestemmes av hva du gjør de nærmeste minuttene etter at aktiviteten er ferdig.

Eliminer opparbeidet melkesyre ved å småjogge i cirka 12 minutter umiddelbart etter avsluttet aktivitet. Tilfør Elite Sport Performance Drink mens du gjør dette.

MERK: Melkesyren i muskulaturen fjernes hurtigst ved aktiv “nedvarming”. Den kan ikke masseres vekk!

For å bygge opp glykogenlagrene hurtig og effektivt er det viktig å tilføre rikelig med karbohydrater så raskt som mulig etter endt aktivitet.

Før du går i dusjen bør du derfor innta lettfordøyelige karbohydrater, litt fett og litt protein gjennom Elite Ulti Mate EM+. 4-5 måleskjeer blandes med 2,5 dl. melk.

Innta annen mat så snart som mulig etter dusjen.

MERK: Venter du en time med å spise forlenges restitusjonstiden med flere timer. Venter du to eller tre timer med å spise vil du sannsynligvis ikke kunne restituere deg fullstendig til neste dag.

Utover kvelden bør du kontinuerlig tilføre væske, primært vann. (Totalt væskeinntak pr. døgn - bør tilsvare 5 % av kroppsvekten pluss det du mister i svette). Husk at kaffe, te og øl har vanndrivende effekter, og egner seg dårlig for å gjenopprette/opprettholde en god væskebalanse.

MIDDAG:

Start alltid middagen med et glass rent vann og blandet salat (frukt og grønnsaker).

SPIS ALDRI MIDDAG FØR TRENING ELLER KONKURRANSE.

Spis det du trives med til middagen.

Det er mange grunner til å spise fisk.

Fet fisk er en god kilde til vitaminene A og D samt viktige mineraler som jod, sink, kalsium, fosfor og magnesium.

Kroppen din trenger litt ekstra av disse stoffene under aktivitet. Du blir dessuten roligere og sover bedre ved å spise fisk.

KVELDSMAT:

HOPP ALDRI OVER KVELDSMÅLTIDET!

Det er sammen med middagen “kjernematerialet” i oppbyggingen av celler og vev.

En halvtimes tid før du går til sengs bør du spise nedenstående måltid. Når du har lagt deg har ikke kroppen noe annet å gjøre enn å bryte ned næringsstoffene i magen, ta det opp i tarmen, omsette det i blodet som transporteres rundt og gjenoppbygger “nedslitte” celler og starter oppfyllingen av energi, slik at du er klar til frokost og ny innsats neste dag.

• Start alltid kveldsmåltidet med et glass rent vann. 1000 mg. Vit C - 100 mg. Vit E - 1 stk. CLA.

•  1 stk Elite multivitamin-/ mineraltablett. 1 stk Elite Antioksidant Forte.

• 80 g. rå havregryn eller Musli.

• 1/4 liter helmelk

• Tynt flatbrød m/salt pølse, f.eks. salami

• 10 g.honning

• 1ss tran

La kornet sta og svelle i melk et par minutter, så slipper du problemer med eventuell gassutvikling og rumling i magen.

VÆSKE:

Væskebalansen.

Vann er vårt viktigste næringsmiddel. Det løser opp alle andre næringsstoffer og frakter disse samt oksygen rundt i kroppen.

Derfor bør det være god kvalitet på vannet du drikker.

Mengden vann og sportsdrikk du tilfører bør være ca. 5 % av kroppsvekten pr. døgn. Under hardt fysisk arbeid bør det tilføres noe mer væske.

SPORTSDRIKK

Sportsdrikkens oppgave er å opprettholde væskebalansen og energilagrene ved fysisk aktivitet, og å erstatte de mineraler og salter man taper gjennom svette.

Væskemangel og tomme lagre av karbohydrater i musklene er de to viktigste årsakene til utmattelse ved langvarig fysisk aktivitet

Den nye Elite Sport Performance Drink er et resultat av flere års forskning og utvikling. Den er testet og brukes av toppidrettsutøvere og landslag. Elite Sport Performance Drink har en ideell sammensetning til bruk i trening og konkurranser.

 Elite Sport Peformance Drink inneholder:

• Forskjellig lett utnyttbare sukkerarter som bidrar til et jevnt blodsukker. Elite Sport Performance Drink gir inntil 12 % energi og tømmes ut av magen hurtigere enn rent vann.

• Mineraler (bl.a. natrium, kalium, magnesium) for å erstatte tap via svette, og er således nøkkelfaktorer i nerve-, hjerte-, og muskelaktivitet, samt dannelsen av energi.

• Inneholder basiske substanser (laktat, citrat, malat) som er svært gunstige for prosessene i musklene, og kan forhindre surgjøring av musklene og blodet

Total sammensetning og osmolalitet som gir god væsketilførsel og balanserer mage/tarm-forholdene.

Som en tommelregel anbefales et inntak av 1,5 dl. sportsdrikk pr. 15 minutter fysisk arbeid. Begynn og drikke sportsdrikk når oppvarmingen starter.