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FONTES DE C�LCIO
Muitas pessoas ao se tornarem vegans come�am a ouvir que v�o ficar com defici�ncia de c�lcio. No caso do c�lcio n�o h� o que se preocupar, as melhores fontes do mesmo s�o vegetais e n�o o leite.O gergelim � a melhor fonte de c�lcio segundo a tabela abaixo.
 
A lista abaixo est� em miligramas (mg) por 100 gramas, em ordem decrescente de quantidade de c�lcio.  A lista � uma c�pia do site: http://www.soystache.com/calcium.htm que por sua vez � baseada nos dados oficiais do USDA ( Depto. de Agricultura dos EUA).

Alimentos cujo consumo pode ser prejudicial � sa�de ressaltados com letras vermelhas.

Interessante observar que muitas fontes de c�lcio s�o referidas como "cruas". Isto significa que se forem consumidas cozidas, parte do c�lcio pode ser perdido na �gua do cozimento. A alimenta��o crudivorista tem sempre a vantagem de obter todos os nutrientes da planta. Uma id�ia interessante � considerar que alimentos como o gergelim, que n�o precisa ser cozido para ser consumido ter� todo o c�lcio dispon�vel para nosso organismo. Notar que o simp�tico gergelim tem cerca de 8 vezes mais c�lcio que o leite e tamb�m que o leite fervido ou pasteurizado n�o mais contem a enzima fosfatase necess�ria para a metaboliza��o do tipo de c�lcio existente no leite. Assim o c�lcio do leite, se for pasteurizado ou fervido, (este � o caso de 99,99% dos que consomem leite) SER� POUCO ASSIMILADO.

Observar que o leite humano cont�m pouco c�lcio e um ser humano pode crescer sadio at� sua denti��o come�ar sendo alimentado apenas com leite materno, que tamb�m contem uma percentagem pequena de prote�na.
Na tabela abaixo o Tofu � o segundo, mas lembrar que 99% da soja � altamente contaminada com os agrot�xicos das planta�őes, al�m de existir muita soja transg�nica (efeitos negativos sobre o metabolismo humano desconhecidos e talvez catastr�ficos).


Fonte Calcio mg Gordura g Colesterol mg Proteina g Magnesio mg Ferro mg Fibra g Energia kcal
Total Saturada
Sementes de gergelim 975,0 49,670 6,957 0,0 17,730 351,0 14,550 11,800 573,0
Tofu, cru, firme, preparado com sulfato de c�lcio ** (ver Nota no final desta p�gina sobre malef�cios da soja)
 683,0 8,720 1,261 0,0 15,780 58,0 10,470 2,300 145,0
Feij�o vagem, sementes maduras, cruas 440,0 16,320 2,303 0,0 29,650 179,0 13,440 ? 409,0
Tahini (Pasta de gergelim) 426,0 53,760 7,529 0,0 17,0 95,0 8,950 9,300 595,0
Soja, sementes maduras e cruas ** Ver Nota no final  da p�g.
 277,0 19,940 2,884 0,0 36,490 280,0 15,700 9,300 416,0
Nozes, creme de am�ndoas, puro, sem sal 270,0 59,100 5,602 0,0 15,080 303,0 3,700 3,700 633,0
Nozes, amendoas 248,0 50,640 3,881 0,0 21,260 275,0 4,290 11,800 578,0
Feij�o branco, sementes maduras e secas, cru
 150 a 240 0,850 0,219 0,0 23,360 190,0 10,440 15,200 333,0
Linha�a - sementes
199,0 34,0 3,196 0,0 19,500 362,0 6,220 27,900 492,0
Soja verde crua 197,0 6,800 0,786 0,0 12,950 65,0 3,550 4,200 147,0
Leite de ovelha cru, n�o fervido nem pasteurizado
 193,400 7,0 4,603 27,0 5,980 18,360 0,100 0,0 107,808
Folhas de dente de le�o 187,0 0,700 0,170 0,0 2,700 36,0 3,100 3,500 45,0
Nozes, castanha do Par�, seca 176,0 66,220 16,154 0,0 14,340 225,0 3,400 5,400 656,0
Alga marinha crua 168,0 0,560 0,247 0,0 1,680 121,0 2,850 1,300 43,0
Sementes de Lotus 163,0 1,970 0,330 0,0 15,410 210,0 3,530 ? 332,0
Tofu, firme, preparado com sulfato de c�lcio e cloreto de magn�sio 162,0 4,460 0,646 0,0 8,040 46,0 1,450 0,400 77,0
Alga marinha tipo wakame, crua 150,0 0,640 0,130 0,0 3,030 107,0 2,180 0,500 45,0
Couve, crua 145,0 0,420 0,055 0,0 2,450 9,0 0,190 3,600 30,0
Figos secos, crus 144,0 1,170 0,234 0,0 3,050 59,0 2,230 12,200 255,0

Calcio mg Gordura g Colesterol mg Proteina g Magnesio mg Ferro mg Fibra g Energia kcal
Total Saturada
Salsinha 138,0 0,790 0,132 0,0 2,970 50,0 6,200 3,300 36,0
Couve crua
 135,0 0,700 0,091 0,0 3,300 34,0 1,700 2,0 50,0
Leite de cabra cr�, n�o aquecido 133,500 4,140 2,667 11,400 3,560 13,970 0,050 0,0 68,813
Leite desnatado cru, n�o aquecido, n�o pasteurizado
 123,0 0,180 0,117 2,0 3,410 11,0 0,040 0,0 35,0
Agriao cru
 120,0 0,100 0,027 0,0 2,300 21,0 0,200 1,500 11,0
Leite, 3,7% de gordura cru, n�o aquecido 119,0 3,660 2,278 14,300 3,280 13,400 0,050 0,0 64,172
Semente de girassol 116,0 49,570 5,195 0,0 22,780 354,0 6,770 10,500 570,0
Nozes, avel� 114,0 60,750 4,464 0,0 14,950 163,0 4,700 9,700 628,0
Tofu, soft, preparado com sulfato de calcio e cloreto de magnesio 111,0 3,690 0,533 0,0 6,550 27,0 1,110 0,200 61,0
Tomates desidratados (secos ao sol) 110,0 2,970 0,426 0,0 14,110 194,0 9,090 12,300 258,0
Amendoim cru (ver Nota nofinal)
 106,0 49,600 7,642 0,0 26,150 188,0 3,910 9,500 570,0
Gr�os-de-bico, sementes maduras, cruas 105,0 6,040 0,626 0,0 19,300 115,0 6,240 17,400 364,0
Nozes, noz de natal, aquela comum 104,0 65,210 6,126 0,0 15,230 158,0 2,910 6,700 654,0
Folhas de mostarda, crua 103,0 0,200 0,010 0,0 2,700 32,0 1,460 3,300 26,0
Espinafre, cru 99,0 0,350 0,056 0,0 2,860 79,0 2,710 2,700 22,0
Tempeh, cozido 95,600 11,380 3,290   18,190 77,200 2,126 ? 197,0
Nozes tipo macadamia (australia), cruas 85,0 75,770 12,061 0,0 7,910 130,0 3,690 8,600 718,0

Calcio mg Gordura g Colesterol mg Proteina g Magnesio mg Ferro mg Fibra g Energia kcal
Total Saturada
Quiabo, cru 81,0 0,100 0,026 0,0 2,0 57,0 0,800 3,200 33,0
Noz pecan 70,0 71,970 6,175 0,0 9,170 121,0 2,530 9,600 691,0
Alface, follhas cruas 68,0 0,300 0,039 0,0 1,300 11,0 1,400 1,900 18,0
Soja, sementes maduras germinadas, crua 67,0 6,700 0,929 0,0 13,090 72,0 2,100 1,100 122,0
Quinoa 60,0 5,800 0,590 0,0 13,100 210,0 9,250 5,900 374,0
Pera �cida crua 56,0 0,510 0,067 0,0 0,730 85,0 0,300 3,600 41,0
Ovo inteiro, frito ou cozido 55,0 15,0 4,167 459,0 13,540 11,0 1,560 0,0 199,0
Aveia 54,0 6,900 1,217 0,0 16,890 177,0 4,720 10,600 389,0
Alga tipo agar crua 54,0 0,030 0,006 0,0 0,540 67,0 1,860 0,500 26,0
Lentilhas, sementes maduras e cruas 51,0 0,960 0,135 0,0 28,060 107,0 9,020 30,500 338,0
Ovo inteiro cozido 50,0 10,610 3,267 424,0 12,580 10,0 1,190 0,0 155,0
Gr�o-de-bico, sementes maduras, cozidas, sem sal 49,0 2,590 0,269 0,0 8,860 48,0 2,890 7,600 164,0
Ovos, inteiros, frescos e crus 49,0 10,020 3,100 425,0 12,490 10,0 1,440 0,0 149,0
Uva passas sem semente 49,0 0,460 0,150 0,0 3,220 33,0 2,080 4,0 300,0
Castanha de caju, seca tostada, sem sal 45,0 46,350 9,157 0,0 15,310 260,0 6,0 3,0 574,0

Calcio mg Gordura g Colesterol mg Proteina g Magnesio mg Ferro mg Fibra g Energia kcal
Total Saturada
Ervilhas cruas
 43,0 0,200 0,039 0,0 2,800 24,0 2,080 2,600 42,0
Sementes de ab�bora 43,0 45,850 8,674 0,0 24,540 535,0 14,970 3,900 541,0
Creme de amendoim 41,0 49,940 9,580 0,0 24,050 159,0 1,900 6,600 589,0
Figos crus 35,0 0,300 0,060 0,0 0,750 17,0 0,370 3,300 74,0
Leite humano 32,200 4,380 2,009 13,900 1,030 3,400 0,030 0,0 69,563

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 Notas: 

SOJA
Na tabela acima, aparece a soja. Temos uma posi��o pessoal contr�ria ao consumo de subprodutos industrializados da soja.
Em fun��o de extensa pesquisa, depois de consultar in�meros textos sobre a soja, desaconselhamos totalmente seu uso, exceto em suas formas fermentadas; misso, shoyo, natto e tempeh, e mesmo assim somente quando produzidos com soja org�nica (isso exclui a soja transg�nica).

Mesmo os fermentados de soja devem ser consumidos com modera��o.
A soja mostrada nesta tabela serve como refer�ncia, para se ver que h� um sem n�mero de op��es com praticamente as mesmas vantagens nutricionais da mesma e SEM as muitas caracter�sticas t�xicas da soja, que poderia ser chamado de "feij�o bravo chin�s".
No link abaixo h� uma cole��o de textos alertando para os problemas da soja:
http://geocities.ws/ggompa/pseudoalimentos/sojaindex.html

AMENDOIN
Esta semente � a mais freq�entemente contaminada por v�rios tipos de asperguillus (fungos), que d�o origem � AFLATOXINA, uma subst�ncia t�xica bem perigosa.
Deve-se ter cautela com o uso de amendoim, seja torrado, em creme, ou adicionado a qualquer alimento.

GERGELIM
Na tabela acima o gergelim � o mais rico em c�lcio, o terceiro em Ferro (bem pr�ximo dos dois primeiros) e uma das mais ricas fontes de  Zinco. A composi��o de nutrientes do gergelim pode ser vista aqui:  http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/nutri.php?id=3370

LEITE:
O leite de vaca CRU tem 123 miligramas de c�lcio por 100 gramas (muito menos que as 975 mg/100g do gergelim por exemplo). Ser� que esse c�lcio � biodispon�vel pelo organismo humano? Veja o texto abaixo, uma parte do texto completo do link citado ap�s o texto:

.... Se o leite � pasteurizado ou fervido, todas as enzimas importantes s�o destruidas (LACTASE para assimila��o da lactose, GALACTASE para assimila��o da galactose e FOSFATASE para assimila��o de c�lcio).
Literalmente dezenas de outras enzimas importantes s�o destruidas no processo de pasteuriza��o. Sem elas, o leite se torna dif�cil de digerir. O p�ncreas humano n�o est� sempre capacitado a produzir essas enzimas, e um p�ncreas super estressado pode levar a diabetes e outras doen�as....
O par�grafo acima � uma parte do texto: http://geocities.ws/ggompa/pseudoalimentos/leite/leitenao.html