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FONTES DE FERRO Muitas pessoas ao se tornarem
vegetarianas começam a ouvir que vão ficar com
deficiência de Ferro, de ácidos graxos Omega3, etc. No
caso do ferro não há o que se preocupar, as melhores
fontes do mesmo são vegetais. E as mais adequadas parecem ser o
gergelim ( que também é uma das melhores fontes de
cálcio, senão a melhor) e os feijões em geral.
Há a interessante informação de que o ferro
é melhor assimilado na presença de vitamina C, isso
sugere que um limão é interessante como tempero das
saladas e suco de laranja fresco um bom acompanhante das
refeições.
A lista abaixo está em
miligramas (mg) por 100 gramas, em ordem
decrescente de quantidade de ferro. A lista é uma
cópia do site: http://www.soystache.com/iron.htm
que por sua vez é baseada nos dados oficiais do USDA (
Depto. de Agricultura
dos EUA).Os alimentos aqui relacionados que contem colesterol tiveram essa informação ressaltada com fundo vermelho. Como fibras são importantes, os alimentos destituídos de fibras também foram ressaltados em vermelho. |
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Fonte | Ferro
mg |
Cálcio mg | Gordura g | Colesterol
mg |
Proteína
g |
Magnésio mg | Fibras g | kcal | ||
| Total | Saturada | ||||||||||
| Soja,
semente
madura,
crua** (ver nota no final desta tabela) |
15,700 |
277,000 | 19,940 | 2,884 | 0,000 | 36,490 | 280,000 | 9,300 | 416,000 | ||
| Sementes de abóbora. | 14,970 | 43,000 | 45,850 | 8,674 | 0,000 | 24,540 | 535,000 | 3,900 | 541,000 | ||
| Sementes de gergelim | 14,550 | 975,000 | 49,670 | 6,957 | 0,000 | 17,730 | 351,000 | 11,800 | 573,000 | ||
| Feijões diversos tipos |
7 a 13 | 440,000 | 16,320 | 2,303 | 0,000 | 29,650 | 179,000 | ? | 409,000 | ||
| Tofu,
crú,
firme,
preparado
c/ sulfato de cálcio ** (ver nota) |
10,47 | 683,000 | 8,720 | 1,261 | 0,000 | 15,780 | 58,000 | 2,300 | 145,000 | ||
| Quinoa | 9,250 | 60,000 | 5,800 | 0,590 | 0,000 | 13,100 | 210,000 | 5,900 | 374,000 | ||
| Nozes, diversos tipos | 8 a 9 | 26,000 | 50,700 | 7,797 | 0,000 | 24,000 | 233,000 | 4,500 | 566,000 | ||
| Tomates secos ao sol | 9,090 | 110,000 | 2,970 | 0,426 | 0,000 | 14,110 | 194,000 | 12,300 | 258,000 | ||
| Lentilhas, sementes secas cruas | 9,020 | 51,000 | 0,960 | 0,135 | 0,000 | 28,060 | 107,000 | 30,500 | 338,000 | ||
| Pasta de gergelim (tahini) | 8,950 | 426,000 | 53,760 | 7,529 | 0,000 | 17,000 | 95,000 | 9,300 | 595,000 | ||
| Algas marinhas, cruas | 8,900 | 72,000 | 0,160 | 0,033 | 0,000 | 1,510 | 144,000 | 1,300 | 49,000 | ||
| Sementes de girassol | 6,770 | 116,000 | 49,570 | 5,195 | 0,000 | 22,780 | 354,000 | 10,500 | 570,000 | ||
| Grãos-de-bico |
6,240 | 105,000 | 6,040 | 0,626 | 0,000 | 19,300 | 115,000 | 17,400 | 364,000 | ||
| Voltar ao topo | Ferro
mg |
Cálcio mg | Gordura g | Colesterol
mg |
Proteína
g |
Magnésio mg | Fibra g | kcal | |||
| Total | Saturada | ||||||||||
| Castanha de caju, sêca tostada s/ sal | 6,000 | 45,000 | 46,350 | 9,157 | 0,000 | 15,310 | 260,000 | 3,000 | 574,000 | ||
| Aveia | 4,720 | 54,000 | 6,900 | 1,217 | 0,000 | 16,890 | 177,000 | 10,600 | 389,000 | ||
| Avelãs | 4,700 | 114,000 | 60,750 | 4,464 | 0,000 | 14,950 | 163,000 | 9,700 | 628,000 | ||
| Amêndoas | 4,290 | 248,000 | 50,640 | 3,881 | 0,000 | 21,260 | 275,000 | 11,800 | 578,000 | ||
| Pistache, cruas | 4,270 | 107,000 | 43,190 | 5,286 | 0,000 | 20,480 | 121,000 | 10,000 | 551,000 | ||
| Amendoim,
cru
**
ver nota |
3,910 | 106,000 | 49,600 | 7,642 | 0,000 | 26,150 | 188,000 | 9,500 | 570,000 | ||
| Soja, verde, crua | 3,550 | 197,000 | 6,800 | 0,786 | 0,000 | 12,950 | 65,000 | 4,200 | 147,000 | ||
| Castanha do pará, seca | 3,400 | 176,000 | 66,220 | 16,154 | 0,000 | 14,340 | 225,000 | 5,400 | 656,000 | ||
| Carne de vaca e similares | 3 a 5 | 7,000 | 20,740 | 8,930 | 107,000 | 22,110 | 17,000 | 0,000 | 283,000 | ||
| Azeitona madura, em conserva | 3,300 | 88,000 | 10,680 | 1,415 | 0,000 | 0,840 | 4,000 | 3,200 | 115,000 | ||
| Batatas, cruas com pele | 3,240 | 30,000 | 0,100 | 0,026 | 0,000 | 2,570 | 23,000 | 2,500 | 58,000 | ||
| Lentilhas, germinadas, cruas | 3,210 | 25,000 | 0,550 | 0,057 | 0,000 | 8,960 | 37,000 | - | 106,000 | ||
| Noz pecan | 2,530 | 70,000 | 71,970 | 6,175 | 0,000 | 9,170 | 121,000 | 9,600 | 691,000 | ||
| Carne de vaca, cozida, assada | 2,440 | 11,000 | 20,690 | 8,130 | 90,000 | 24,070 | 20,000 | 0,000 | 289,000 | ||
| Figo sêco | 2,230 | 144,000 | 1,170 | 0,234 | 0,000 | 3,050 | 59,000 | 12,200 | 255,000 | ||
| Carne de carneiro, cozida, assada | 2,120 | 8,000 | 7,740 | 2,760 | 89,000 | 28,300 | 26,000 | 0,000 | 191,000 | ||
| Soja, sementes germinadas, cruas | 2,100 | 67,000 | 6,700 | 0,929 | 0,000 | 13,090 | 72,000 | 1,100 | 122,000 | ||
| Uva passa, sem sementes | 2,080 | 49,000 | 0,460 | 0,150 | 0,000 | 3,220 | 33,000 | 4,000 | 300,000 | ||
| Ervilha de casca, crua | 2,080 | 43,000 | 0,200 | 0,039 | 0,000 | 2,800 | 24,000 | 2,600 | 42,000 | ||
| Pasta de amendoim | 1,900 | 41,000 | 49,940 | 9,580 | 0,000 | 24,050 | 159,000 | 6,600 | 589,000 | ||
| Alga marinha agar, crua | 1,860 | 54,000 | 0,030 | 0,006 | 0,000 | 0,540 | 67,000 | 0,500 | 26,000 | ||
| Alho cru | 1,700 | 181,000 | 0,500 | 0,089 | 0,000 | 6,360 | 25,000 | 2,100 | 149,000 | ||
| Ovo, cozido, frito | 1,560 | 55,000 | 15,000 | 4,167 | 459,000 | 13,540 | 11,000 | 0,000 | 199,000 | ||
| Feijão fava,cruw | 1,550 | 37,000 | 0,730 | 0,118 | 0,000 | 7,920 | 33,000 | ? | 88,000 | ||
| Ervilha verde, crua | 1,470 | 25,000 | 0,400 | 0,071 | 0,000 | 5,420 | 33,000 | 5,100 | 81,000 | ||
| Tofu firme, preparado com sulfato de cálcio e cloreto de magnésio | 1,450 | 162,000 | 4,460 | 0,646 | 0,000 | 8,040 | 46,000 | 0,400 | 77,000 | ||
| Ovo inteiro, cru | 1,440 | 49,000 | 10,020 | 3,100 | 425,000 | 12,490 | 10,000 | 0,000 | 149,000 | ||
| Alface | 1,400 | 68,000 | 0,300 | 0,039 | 0,000 | 1,300 | 11,000 | 1,900 | 18,000 | ||
| Arroz, branco, cozido |
1,200 | 10,000 | 0,280 | 0,077 | 0,000 | 2,690 | 12,000 | 0,400 | 130,000 | ||
| Abacate, cru | 1,180 | 11,000 | 17,330 | 2,590 | 0,000 | 2,110 | 41,000 | 4,900 | 177,000 | ||
| Feijão azuki | 1,160 | 27,000 | 0,120 | 0,043 | 0,000 | 3,290 | 18,000 | ? | 260,000 | ||
| Carne de porco, cozida, assada | 1,140 | 7,000 | 8,140 | 2,870 | 96,000 | 30,940 | 29,000 | 0,000 | 206,000 | ||
| Tofu, soft, preparado com sulfato de calcio e cloreto de magnésio | 1,110 | 111,000 | 3,690 | 0,533 | 0,000 | 6,550 | 27,000 | 0,200 | 61,000 | ||
| Galinha, cozida, assada | 1,060 | 15,000 | 4,510 | 1,270 | 85,000 | 30,910 | 27,000 | 0,000 | 173,000 | ||
| Broccoli, crú | 0,880 | 48,000 | 0,350 | 0,054 | 0,000 | 2,980 | 25,000 | 3,000 | 28,000 | ||
| Asparago, crú | 0,870 | 21,000 | 0,200 | 0,046 | 0,000 | 2,280 | 18,000 | 2,100 | 23,000 | ||
| Quiabo, crú | 0,800 | 81,000 | 0,100 | 0,026 | 0,000 | 2,000 | 57,000 | 3,200 | 33,000 | ||
| Beterraba crua | 0,800 | 16,000 | 0,170 | 0,027 | 0,000 | 1,610 | 23,000 | 2,800 | 43,000 | ||
| Batata, crua, com pele | 0,760 | 7,000 | 0,100 | 0,026 | 0,000 | 2,070 | 21,000 | 1,600 | 79,000 | ||
| Arroz integral,grão médio, cozido | 0,530 | 10,000 | 0,830 | 0,165 | 0,000 | 2,320 | 44,000 | 1,800 | 112,000 | ||
| Cenoura crua | 0,500 | 27,000 | 0,190 | 0,030 | 0,000 | 1,030 | 15,000 | 3,000 | 43,000 | ||
| Repolho vermelho crú | 0,490 | 51,000 | 0,260 | 0,034 | 0,000 | 1,390 | 15,000 | 2,000 | 27,000 | ||
| Tomates maduros crús | 0,450 | 5,000 | 0,330 | 0,045 | 0,000 | 0,850 | 11,000 | 1,100 | 21,000 | ||
| Couve flor crua | 0,440 | 22,000 | 0,210 | 0,032 | 0,000 | 1,980 | 15,000 | 2,500 | 25,000 | ||
| Abacaxi fresco | 0,370 | 7,000 | 0,430 | 0,032 | 0,000 | 0,390 | 14,000 | 1,200 | 49,000 | ||
| Banana madura, crua | 0,310 | 6,000 | 0,480 | 0,185 | 0,000 | 1,030 | 29,000 | 2,400 | 92,000 | ||
| Uvas, frescas | 0,260 | 11,000 | 0,580 | 0,189 | 0,000 | 0,660 | 6,000 | 1,000 | 71,000 | ||
| Peras frescas | 0,250 | 11,000 | 0,400 | 0,022 | 0,000 | 0,390 | 6,000 | 2,400 | 59,000 | ||
| Cebolas cruas | 0,220 | 20,000 | 0,160 | 0,026 | 0,000 | 1,160 | 10,000 | 1,800 | 38,000 | ||
| Melões, frescos | 0,210 | 11,000 | 0,280 | 0,071 | 0,000 | 0,880 | 11,000 | 0,800 | 35,000 | ||
| Maçãs frescas | 0,180 | 7,000 | 0,360 | 0,058 | 0,000 | 0,190 | 5,000 | 2,700 | 59,000 | ||
| Melancia | 0,170 | 8,000 | 0,430 | 0,048 | 0,000 | 0,620 | 11,000 | 0,500 | 32,000 | ||
| Nectarinas | 0,150 | 5,000 | 0,460 | 0,051 | 0,000 | 0,940 | 8,000 | 1,600 | 49,000 | ||
| Mangas | 0,130 | 10,000 | 0,270 | 0,066 | 0,000 | 0,510 | 9,000 | 1,800 | 65,000 | ||
| Pessegos | 0,110 | 5,000 | 0,090 | 0,010 | 0,000 | 0,700 | 7,000 | 2,000 | 43,000 | ||
| Leite de ovelha | 0,100 | 193,400 | 7,000 | 4,603 | 27,000 | 5,980 | 18,360 | 0,000 | 107,808 | ||
| Ameixas frescas | 0,100 | 4,000 | 0,620 | 0,049 | 0,000 | 0,790 | 7,000 | 1,500 | 55,000 | ||
| Tangerinas frescas |
0,100 | 14,000 | 0,190 | 0,022 | 0,000 | 0,630 | 12,000 | 2,300 | 44,000 | ||
| Mamão fresco | 0,100 | 24,000 | 0,140 | 0,043 | 0,000 | 0,610 | 10,000 | 1,800 | 39,000 | ||
| Laranja |
0,090 | 40,000 | 0,300 | 0,035 | 0,000 | 1,040 | 10,000 | 2,500 | 49,000 | ||
| Leite de cabra | 0,050 | 133,500 | 4,140 | 2,667 | 11,400 | 3,560 | 13,970 | 0,000 | 68,813 | ||
| Leite de vaca, 3,7% gordura | 0,050 | 119,000 | 3,660 | 2,278 | 14,300 | 3,280 | 13,400 | 0,000 | 64,172 | ||
| Leite desnatado | 0,040 | 123,000 | 0,180 | 0,117 | 2,000 | 3,410 | 11,000 | 0,000 | 35,000 | ||
| Leite humano | 0,030 | 32,200 | 4,380 | 2,009 | 13,900 | 1,030 | 3,400 | 0,000 | 69,563 | ||
| ,,,....... |
Notas:
SOJA- Na tabela acima, aparece a soja. Temos uma posição pessoal contrária ao consumo de subprodutos industrializados da soja. Em função de extensa pesquisa, depois de consultar inúmeros textos sobre a soja, desaconselhamos totalmente seu uso, exceto em suas formas fermentadas; misso, shoyo, natto e tempeh, e mesmo assim somente quando produzidos com soja orgânica (isso exclui a soja transgênica). Mesmo os fermentados de soja devem ser consumidos com moderação. A soja mostrada nesta tabela serve como referência, para se ver que há um sem número de opções com praticamente as mesmas vantagens nutricionais da mesma e SEM as muitas características tóxicas da soja, que poderia ser chamado de "feijão bravo chinês". No link abaixo há uma coleção de textos alertando para os problemas da soja: http://geocities.ws/ggompa/pseudoalimentos/sojaindex.html AMENDOIN: Esta semente é a mais freqüentemente contaminada por vários tipos de aspergillus (fungos), que dão origem à AFLATOXINA, uma substância tóxica, perigosa, considerada cancerígena. Aflatoxina é um tema estenso, vale a pena ler a respeito na Wikipedia. Deve-se ter cautela com o uso de amendoim, seja torrado, creme de amendoim ou adicionado a qualquer alimento. GERGELIM!: Na tabela acima o gergelim é o mais rico em cálcio, o terceiro em Ferro (bem próximo dos dois primeiros) e uma das mais ricas fontes de Zinco. A composição de nutrientes do gergelim pode ser vista, em português, na tabela abaixo. Vale observar que a tabela se refere a gergelim descascado (sementinhas brancas), que perde uma grande parcela de seus minerais. Os dados mostrados na tabela DESTA página sao do gergelim inteiro, integral (sementes marron claro): http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/nutri.php?id=3370 |
