滑雪無憂  腰腿肌肉 重點鍛煉

皓 皓 白 雪 對 生 活 在 亞 熱 帶 的 香 港 人 特 別 吸 引 ，冬 季 外 遊 如 能 滑 雪 滑 個 痛 快 ，實 在 美 妙 。研 究 運 動 的 學 者 指 出 ，身 處 香 港 的 都 市 人 ，日 常 生 活 少 運 用 大 腿 及 腰 部 的 肌 肉 ，但 滑 雪 時 卻 經 常 用 到 。

若 臨 行 前 欠 缺 準 備 及 臨 場 熱 身 不 足 ，大 有 受 傷 之 危 。要 預 防 ﹖ 啟 程 前 3 星 期 便 要 準 備 。
滑 雪 分 兩 種 ，一 種 是 越 野 滑 雪（ Cross-country skiing ），其 實 是 穿  滑 雪 板 與 手 握 雪 杖 在 雪 地 上 遠 足 ，這 裏 不 詳 述 。而 一 般 香 港 人 談 的 是 落 山 滑 雪 （ Downhill skiing ），也 是 較 多 港 人 到 外 地 旅 遊 的 節 目 。

須 掌 技 巧 靈 活 應 變

「 滑 雪 後 大 腿 『 超 級 』 累 。」香 港 浸 會 大 學 體 育 學 系 助 理 教 授 雷 雄 德 稱 ，滑 雪 下 坡 時 ， 路 徑 呈 「 之 」 字 形 ，一 連 串 的 動 作 ，實 在 需 要 不 少 技 能 ﹕

○ 靈 敏 度 ﹕ 身 軀 不 時 向 左 及 向 右 擺 動 轉 變 方 向 ，靈 敏 度 高 ，自 然 容 易 配 合

 ○ 平 衡 力 ﹕ 身 體 轉 變 方 向 時 ，重 心 同 時 轉 移 ，此 時 便 要 依 賴 良 好 的 平 衡 能 力

○ 肌 力 及 耐 力 ﹕ 向 左 及 向 右 擺 動 ，也 需 要 強 壯 的 腰 部 及 大 腿 肌 肉 力 量 ，否 則 容 易 跌 倒 ，而 跌 倒 時 的 衝 力 並 不 由 人 的 意 志 去 控 制 ，便 很 大 可 能 受 傷 ﹔ 另 外 ，若 耐 力 不 足 ，縱 然 知 道 要 轉 彎 閃 避 ，也 不 懂 應 變 ，亦 增 加 跌 倒 機 會

○ 滑 行 感 覺 ﹕要 好 好 掌 握

提 早 鍛 煉 強 化 肌 肉

都 市 人 日 常 的 動 作 以 坐 下 、站 立 或 步 行 為 主 ，所 需 的 肌 肉 力 量 及 體 能 要 求 ，與 滑 雪 截 然 不 同  再 加 上 港 人 大 多 有 腰 背 痛 等 問 題 ，故 此 ，缺 乏 運 動 的 都 市 人 若 準 備 外 遊 時 滑 雪 ，需 在 體 能 上 及 早 準 備 ，並 鍛 煉 好 腰 背 及 大 腿 的 肌 肉 。要 把 體 能 從 一 般 水 平 提 升 至 可 應 付 滑 雪 的 運 動 量 ，建 議 出 發 前 3 至 4 星 期 ，便 要 開 始 跑 步 及 上 健 身 室 練 習 ，尤 其 後 者 ，能 鍛 煉 好 腰 背 及 大 腿 的 肌 肉 ，好 能 加 強 肌 肉 的 感 應 度 。

曾 到 外 國 滑 雪 的 朋 友 ，都 察 覺 小 朋 友 掌 握 滑 雪 技 巧 最 快 ，初 學 的 成 人 ，進 度 總 是 較 慢 。小 朋 友 學 得 快 ，皆 因 他 們 個 子 小 ，重 心 較 低 ，平 衡 較 容 易﹔成 年 人 重 心 較 高 ，學 習 時 間 自 然 相 對 較 長 。 就 像 大 人 學 踏 單 車 一 樣 ，總 較 小 朋 友 需 要 多 點 時 間 ，毋 須 焦 急 。

滑 雪 時 身 軀 不 時 要 向 左 右 扭 動 轉 變 方 向 ，需 要 強 壯 的 腰 及 大 腿 肌 肉 支 持 。
當 血 液 循 環 系 統 不 適 應 寒 冷 環 境 ，易 冷 傷 手 指 、 腳 趾 ，故 須 做 好 保 暖 措 施 。

滑 雪 場 兩 旁 多 燈 柱 及 吊 車 架 支 柱 ，初 學 者 要 小 心 撞 柱 受 傷 。
小 孩 個 子 小 ，重 心 較 低 ，平 衡 較 易 ，學 滑 雪 比 大 人 快 上 手 。

無傷滑雪  醒目貼士

做 運 動 而 沒 有 適 當 的 預 防 措 施 ，受 傷 的 機 會 相 對 提 高 ，滑 雪 也 不 例 外 。

很 多 人 以 為 雪 地 像 棉 花 堆 ，軟 綿 綿 ，就 算 跌 倒 受 傷 也 無 大 礙 。雪 地 不 是 想 像 中 的「 軟 綿 綿 」，否 則 一 踏 上 去 ，人 便 會 向 下 沉 ，埋 在 雪 下 。滑 雪 時 產 生 強 大 的 衝 力 ，一 旦 跌 倒 ，加 上 跌 在 雪 地 上 的 反 彈 力 ，有 可 能 受 傷 。

● 腰 背 傷
最 常 見 的 是 腰 背 傷 及 膝 傷 。事 前 準 備 或 熱 身 不 足 ，或 會 拉 傷 腰 背 的 肌 肉 ，輕 微 的 需 休 息 1 至 2 周 ，較 嚴 重 的 可 能 要 4 至 6 周 。前 文 提 過 ，跌 倒 時 的 衝 力 不 由 意 志 力 控 制 ，因 此 ，有 可 能 出 現 更 嚴 重 的 脊 椎 軟 骨 移 位 ，影 響 坐 骨 神 經 。另 外 ，一 般 女 性 的 體 力 是 男 性 的 六 至 七 成 ，而 膝 關 節 較 男 性 鬆 ，當 中 的 十 字 韌 帶 受 傷 機 會 率 便 較 男 性 高 4 至 6 倍 。

醒 目 貼 士 針 對 腰 背 肩 的 短 短 10 至 15 分 鐘 熱 身 運 動 ，能 令 肌 肉 暖 和 ，避 免 僵 硬 ，減 少 拉 傷 。至 於 膝 蓋 受 傷 的 預 防 ，事 前 可 在 健 身 室 鍛 煉 大 腿 肌 肉 ，有 助 支 持 膝 關 節 。

● 凍 傷
香 港 人 不 習 慣 在 寒 冷 的 地 方 運 動 ，血 液 循 環 系 統 未 必 適 應 ，以 致 血 液 未 能 流 向 手 指 及 腳 趾 而 凍 傷 。
醒 目 貼 士 須 注 意 保 暖 ，天 蠶 衣 較 羊 毛 的 保 暖 能 力 多 20% ，又 可 保 持 乾 爽 ，適 合 冬 天 運 動 穿 著 。選 用 天 蠶 衣 物 料 製 造 的 手 套 及 襪 子 ，腳 上 還 可 加 一 雙 羊 毛 襪 ，具 軟 墊 作 用 。 一 般 雪 靴 為 中 靴 長 度 ，內 裏 的 襪 子 一 定 要 比 它 們 長 ，否 則 靴 邊 與 小 腿 摩 擦 ，易 起 水 泡 。良 好 的 雪 衣 表 面 應 能 防 水 ，又 要 有 拉 鏈 讓 身 體 的 水 氣 蒸 發 ，以 免 內 衣 被 汗 水 沾 濕 ，令 體 溫 散 失 。

● 撞 樹 或 燈 柱
滑 雪 場 為 了 多 賺 錢 ，便 在 滑 雪 道 兩 旁 裝 設 燈 柱 ，晚 間 都 可 以 經 營 ，加 上 旁 邊 又 會 有 吊 車 架 ，使 得 滑 雪 道 兩 旁 有 不 少 支 柱 。但 初 學 者 卻 常 被 安 排 在 兩 旁 練 習 ，讓 出 中 間 的 地 方 給 老 手 ，因 而 撞 柱 機 會 增 加 。

醒 目 貼 士 千 萬 不 要 過 勞 。一 連 3 天 的 滑 雪 團 ，團 友 第 1 、2 天 還 有 體 力 全 力 衝 刺 ，到 了 第 3 天 則 疲 累 不 堪 ，削 弱 應 變 能 力 ，這 時 不 要 勉 強 ，以 免 眼 見 撞 柱 在 即 也 不 懂 應 變 ，增 加 受 傷 機 會 。

市 民 應 選 擇 在 攝 氏 零 度 左 右 的 地 方 滑 雪 ，避 免 到 低 至 攝 氏 零 下 十 度 等 部 份 北 美 或 韓 國 的 滑 雪 場 。
保 暖 衣 物 也 不 可 缺 少 ，他 建 議 市 民 穿 四 層 衣 物 ，包 括 一 件 羊 毛 內 衣 、一 件 普 通 厚 度 的 外 衣 ，外 穿 一 件 樽 領 冷 衫 ，再 加 一 件 可 將 暖 空 氣 困 着的 外 套 。長 褲 內 可 加 穿 一 條 羊 毛 褲；穿 兩 層 手 套 及 襪 子 ；在 樽 領 衣 服 外 圍 上 頸 巾；戴 上 冷 帽 、保 暖 耳 套 或 面 罩 ，同 時 利 用 長 靴 包 裹 着 褲 子 。