Ciclismo

Se siente Ud. ¿cansado?, ¿Siempre doliéndole aquí o allá? ¿Que tiene exceso de trabajo?, ¿Stress? ¿Está un poco gordito, o gordita? ¿Ya ha intentado programas de ejercicios para rebajar?, ¿Dietas?, .... ¿ha comprado aparatos para ejercicios en casa?.. Cuando Ud. era pequeño ya.. ¿Tuvo una bicicleta?, ¿Velocípedo?, ¿Patineta?.. ¿Acaso no tienes una hora libre 2 veces a la semana y el fin de semana?
Una vez que Ud. comience ha montar bicicleta, debe hacerlo con regularidad, 1 hora 3 veces a la semana en días alternos es suficiente para comenzar a sentirse y mantenerse joven como debe ser...

	¿Porqué Ciclismo? Cuando tenga un mes pedaleando 3 veces por semana, comenzará a responderse las preguntas Ud.mismo, esa, es la respuesta, tu corazón bombeara mas enérgicamente, tu circulación sistémica aumentará con sangre oxigenada corriendo por tus tejidos, aumentará tu metabolismo, aumentará la capacidad regeneradora de sus tejidos, aumentará tu capacidad respiratoria, aumentará el tono de tu musculatura, robustecerás tus articulaciones y tendones, desaparecerán tus dolores articulares, óseos y musculares, ni hablar de dolores en las piernas por trastornos circulatorios venosos, la hipertensión arterial mejora, hay regeneración vascular de toda tu musculatura, incluyendo la cardíaca y con el tiempo y de acuerdo a la duración e intensidad de tus ejercicios vendrá el cambio de tu aspecto físico, comenzarás a perder ese exceso de grasa que tanto te preocupa, y Ud. verá que disminuye su ingesta de alcohol y de tabaco y ni hablar de su stress, comenzarás a reír de nuevo, a disfrutar de esa sensación de bienestar y salud que te llevará a conducir mas y más sobre su bicicleta, cada vez más rápido, mas lejos, mas fuerte, también deseara estar mas tiempo sobre su bicicleta.

El ciclismo es un ejercicio de muy bajo o ningún impacto, la intensidad del trabajo físico está regulada por sus condiciones y aptitudes que van mejorando en la medida que lo practica, es un deporte al aire libre, sumamente ecológico, anti-stress y por sobre todas las cosas muy divertido.

¿Ya está decidido? Entonces preparese..

¿Que necesita?.
Valor... valor y decisión para comenzar... que está esperando, voluntad, regularidad y constancia, un poco de tiempo y por supuesto la bicicleta y algo de equipo.

Su bicicleta:

Equipo adicional (básico):

Es importante saber elegir cual bicicleta le conviene.
El primer paso para adquirir una bicicleta es información.
¿Donde?, ¿Quien?, ¿Como? y ¿Cuanto?
En tiendas, preferiblemente en las especializadas,
en Internet, con los amigos, con los ciclistas.

Uno o dos portabidones y bidones para líquidos, de buen tamaño.

Luces delanteras y traseras: Cateye®, Zefal®, Shimano®; sobre todo si piensa conducir de noche para ser visto.

Ciclocomputer, Cateye®, VDO®, Festina®; para evaluar distancias, velocidad media, tiempo de ejercicio.

Un casco debe ser de su talla, liviano, resistente, ajustado y atado a su cabeza. Bell®, Gyro®, Catlite®.

Unos lentes para evitar objetos nocivos en tos ojos.

Guantes para proteger sus manos de irritaciones y en las caídas.

Ropa adecuada, short, franela y Zapatos deportivos.

Le recomiendo una bicicleta tipo montañera, todo terreno, de cauchos gruesos, resistente, sobre todo liviana, cómoda, ajustada a su talla, con buenos frenos, con múltiples velocidades... 18, 21 o 24 (3 platos y 6 a 8 piñones), las más sencillas rígidas y de buena marca resultan mejores y a la larga son más económicas, que las más complejas que requieren numerosos ajustes y de las baratas ni hablar de reparaciones frecuentes.

La calidad de una bicicleta esta dada por los materiales utilizados en la tubería y proceso de elaboración del cuadro por un lado y la calidad y complejidad de los componentes que la integran por el otro. Existen muchas marcas de excepcional calidad, y sin querer tocar el aspecto comercial, he aquí algunas marcas, puede visitar estos sitios: Marin®, Cannondale®, Trek®, Specialized®, Gt®, Kona®, Jamis®, además de las montañeras, tienen también versiones de carretera hasta las utilizadas por corredores profesionales, entre otras: Pinarello®, Colnago®, Look®, Bianchi®.

Para Ud. futuro ciclista:

Toda persona que tenga en plan iniciar un entrenamiento de ejercicios, debería tener un control médico:

Si tiene mas de treinta y cinco años.

Si no ha realizado ejercicios en los últimos 5 años

Si es fumador.

Obesidad o sobrepeso.

Alto índice de colesterol.

Padece de una enfermedad cardiovascular o respiratoria...

Si usa marcapasos cardiacos u otro dispositivo electrónico.

En la medida que Ud. progrese y se vaya involucrando con un plan de ejercicios se dará cuenta que otros accesorios vas necesitando. Razone que, si obtiene una bicicleta de inferior calidad, lo primero que va a notar es que esta no le ayuda y tendrá que cambiarla, por eso le recomiendo que elija una de buena calidad .... entiéndalo así ..¡Ud. se merece la mejor!.., en ocasiones es preferible esperar para adquirir lo mejor, que más le conviene.
Tripa de repuesto, bomba de aire, estuche de reparación con parches y herramientas, cubre sillín de gel, pedales especiales para zapatos especiales(Shimano®), ropa de ciclismo (mallot y culote de material especial y de acuerdo al clima, vistosas), Mochila portadora y dispensadora de líquidos para largas salidas (Camelbak®), un teléfono celular no debe faltar, equipo básico de asistencia médica (venda, gasa, antiséptico, analgésicos), un monitor del ritmo cardíaco (Polar®) o pulsómetro (Cardiosport®), un entrenador y ya debe andar Ud. pretendiendo ir al Tour de France... fíjese y compare precios cuando pase frente a una vitrina comercial y como era Ud. antes, cuando comenzó y lo guerrero que es ahora. Que porte, que orgulloso se siente Ud., ni hablar de sus condiciones y de su apariencia, ¿ conque ahora estas más amable?, Eso amigo.. .. eso ¡es el Ciclismo!..

Ya andas con tu rutina y sabes manipular esa bicicleta con instinto, estas equipado, .¿Quieres mejorar tus tiempos?, ¿Quieres valorar tus esfuerzos?, ¿Que no pierdes ese sobrepeso?
¿Tienes un monitor de ritmo cardíaco? ¿Para que sirve?.	La experiencia obtenida al realizar las rutas, que tan rápido subes, cuanto a mejorado tu resistencia y la sensación de fatiga, son valores subjetivos que varían de acuerdo a las características del terreno, de las condiciones ambientales, de los compañeros y por lo tanto no es suficiente y adecuado para medir la intensidad de tus esfuerzos y menos para evaluar un estado de sobre-entrenamiento, conocer los beneficios de un monitor del ritmo cardíaco, y cuando está combinado con un medidor de velocidad, de cadencia, altímetro, sabrás de valores de recuperación cardíaca, el treshold anaeróbico, tus condiciones reales y con adición de interfaces y software para computadora hasta realizan la función de un entrenador deportivo, allí está la diferencia...

**Los niveles del Ritmo Cardíaco**
Una medida para evaluar que tan intenso es un ejercicio realizado, su duración, el tiempo efectivo, el período de recuperación, es mediante el conocimiento del pulso o mejor de la frecuencia del latido cardíaco, Ud. tendría que pararse a medirse el pulso, con todas las dificultades que eso supone, arrancar de nuevo y aquí es donde se aprecia la utilidad de un monitor del ritmo cardiaco. La frecuencia cardíaca varia de un sujeto a otro, difiere según el sexo, edad, peso corporal, el grado de actividad física realizada y durante el reposo, sin contar el efecto stress de las actividades diarias. Una persona normal varia su ritmo cardiaco durante el sueño, la vigilia, su actividad rutinaria y el reposo, pero existe una máxima actividad cardíaca, en la que el corazón bombea la mayor cantidad de sangre en litros por minuto y también un límite inferior en reposo, durante el sueño.
Ritmo cardiaco de reposo.
El mínimo de latidos por minuto cardiaco para mantener el requerimiento de oxígeno en estado de reposo ocurre durante el sueño, en descanso profundo, a las dos horas de estar dormido, El pensamiento.. sabemos, no descansa y acorde con lo que Ud. sueña también se altera el ritmo de reposo.
Ritmo cardíaco en condiciones normales ( 60% a 70% )
La actividad diaria es de intensidad moderada corresponde a la actividad física normal que se realiza en las tareas más habituales. La demanda de oxígeno tisular es cumplida fácilmente por las capacidades actuales del organismo y no requiere compromiso o adaptación especial por parte de este. el ejercicio en este nivel es apto para principiantes y personas sedentarias, para manejo de peso y rehabilitación cardíaca. Son ejercicios de tipo Fitness. En atletas más experimentados, este tipo de ejercicio es utilizado con fines de recuperación. El entrenamiento en este nivel es aeróbico y mejora las funciones cardiorrespiratorias y la capacidad general.
Ritmo cardíaco Aeróbico ( 70% a 80% )
Las necesidades de oxigenación tisular son suplidas con actuación moderada de las capacidades del organismo, sin que se llegue activar el sistema anaeróbico de utilización de energía por parte de los tejidos. Con la implicación total de las respuestas del organismo para mejorar la capacidad del transporte de oxígeno y liberación del CO2., sudoración profusa para regular el calor producto de la actividad muscular. El entrenamiento de resistencia básica mejora la capacidad general de entrenamiento, ya que fortalece el corazón y agiliza las funciones cardiorrespiratorias. Este tipo de ejercicio resulta muy adecuado para principiantes, especialmente en casos de control de peso. Resulta un buen método de entrenamiento alternativo para atletas más experimentados.
Ritmo cardiaco Anaerobio ( >80% )
El aporte de sangre oxigenada comienza a ser deficiente para cubrir las demandas de oxígeno requeridas, se activan los mecanismos anaerobios de producción de energía para mantener el trabajo muscular y el resultado es la liberación de un elemento prácticamente nocivo, el ácido láctico, desencadenando respuestas metabólicas para depurarlo y contrarrestarlo para evitar su acumulación sanguínea y en los tejidos, este momento se conoce como Umbral o threshold aeróbico y corresponde a niveles de ácido láctico de 2 mmol/litro sangre; si se continúa el ejercicio, mas intenso, esa lucha del organismo para liberarse del CO²y el ácido láctico ( 4 mmol/litro de sangre), que corresponde al threshold anaerobio, es insostenible, resultando en la máxima acumulación de ácido láctico y cuando ya no es soportada (6, 8, o 10 mmol/litro),Ud. tendrá que pararse, concluir el ejercicio, así no lo quiera, y esto sucede en el ejercicio con máximo esfuerzo cardiaco. Entrenar en este nivel requiere de experiencia, incrementa el riesgo a producirse lesiones y accidentes.
El Threshold anaerobio ( 80% y 90% )
El entrenamiento en este nivel mejora la capacidad de utilizar el ácido láctico. De esta forma puede hacerse ejercicio a un alto nivel de rendimiento durante un período de tiempo más prolongado. Requiere de experiencia y mejora la capacidad de rendimiento necesaria para competencias.
Ritmo cardíaco de máximo esfuerzo ( 90% y 100% )
El ejercicio que alcanza la intensidad máxima o casi máxima es anaeróbico, los músculos requieren más oxígeno que el que puede transferirse y el acúmulo de ácido láctico es máximo. Este tipo de entrenamiento es utilizado por atletas muy experimentados. El entrenamiento mejora la capacidad máxima de rendimiento.

**¿Cómo calcular sus niveles de ritmo cardiaco?**
Según el ritmo cardíaco máximo:	Según el ritmo cardiaco de reserva es mas preciso
una regla sencilla de aplicar: Sexo masculino: 220 – su edad = ritmo cardíaco máximo en latidos por minuto (lpm) Sexo femenino: 225 – su edad = ritmo cardíaco máximo	Ritmo cardiaco útil = Ritmo máximo - Ritmo de reposo Suponiendo: Masculino de 40 años, que su ritmo cardiaco reposo es 60 lpm Ritmo útil = [(220 – edad) – ritmo reposo] = [180 – 60] = 120 lpm.
Ejemplo: Masculino 40 años: 220 – 40 = 180 lpm Entonces es fácil calcular por regla de tres: Ritmo Aeróbico entre 70% y 80% de 180 70% = 70 x 180 / 100 = 126 lpm (límite inferior aerobio) 80% = 80 x 180 / 100 = 144 lpm (límite superior aerobio) Entonces un ejercicio efectuado entre 126 y 144 lpm, es Aeróbico para esta persona. Aplicando la misma regla tenemos: Acondicionamiento anaerobio entre 80% y 90% para RC max de 180 seria 144 latidos y 162 latidos El ejercicio efectuado entre 144 y 162 es anaerobio. acumula ácido láctico en esta persona	Entonces para calcular su ritmo aeróbico de 70% y 80% Para límite inferior aeróbico 70% de ritmo útil + su ritmo reposo = (70% de 120) + 60 = 84 + 60 = 144 Para límite superior aeróbico 80% de 120 mas su ritmo de reposo = (80% de 120) + 60 = 102 + 60 = 156 Y así sucesivamente para las otras zonas de entrenamiento, como vemos es más acorde, mas personalizado y mas ajustado

Entonces una persona que quiera gastar calorías, requiere tal esfuerzo por determinado tiempo, para gastar determinadas calorías; Si pasara 4 horas a un ritmo de estado normal o permanente (65% de su actividad cardiaca) gastaría las mismas energías que si pasara 1 hora conduciendo entre el 80% y 90% de su actividad cardíaca.

Entiendan pues que para efectuar cambios metabólicos, condicionamiento aeróbico y condicionamiento anaerobio hay que realizar actividad física entre los parámetros respectivos durante cierto período, en forma alternativa, para que nuestro cuerpo se vaya adaptando y recuperando en forma cíclica. Solo así podemos efectuar ejercicios verdaderamente efectivos y sumamente ajustados a cada persona según su maximo ritmo cardiaco, esto es lo que llamamos entrenamiento según el ritmo cardíaco, existen modelos de entrenamiento en determinadas zonas del ritmo cardíaco y obtenemos los beneficios y las capacidades para lo que están dirigidos, bien sea manejo de peso, competencia, resistencia, sprint, máximo rendimiento. etc. estas zonas están relacionadas por la relación existente entre el ritmo cardíaco y el VO²Max.

Existen muchos libros a los cuales recurrir, en relación con el interés que Ud. tenga. La mayoría de los accesorios disponibles se obtienen con documentación relativa al uso y modo de empleo. El uso correcto de tales accesorios depende de la seriedad con que experimente su deporte. Igualmente existen programas de entrenamiento, por ahora solo comience, no olvide llevar su casco, en el camino nos vemos y es posible que Ud. diga: ¡correcto! Te conozco.... Y es muy probable que sea cierto.

This page was created on Oct. 12, 2000