Objetivos Ideales Para Obtener y Mantener Salud Y Bienestar
General
-
Algún profesional le ha mencionado la posibilidad de que
padezca una condición cardiaca adversa?
-
Ha tenido algún tipo de dolor en el pecho al realizar
actividad física?
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Ha tenido dolor en el tórax en el ultimo mes?
-
Ha tenido algún episodio de mareos intenso o de desmayo?
-
Le han recomendado medicamentos para su presión o para
alguna afección cardiaca?
-
Le han recomendado que no practique actividad física por
problemas de salud?
Si ha
constetado "SI" a alguna de estas preguntas, Ud. debe
realizarse un chequeo cardiovascular antes de aumentar el
grado de su actividad física
Año 2001
PREVENCIÓN
Objetivos Ideales Para Obtener y Mantener Salud Y Bienestar
General
(U.S. Department of Health and Human Services)
Actividad Física y Acondicionamiento
1. Incrementar el número de participante en el ejercicio
físico leve y moderado realizado por lo menos 30 minutos
diarios.
2. Aumentar la proporción de individuos participando en
actividades físicas vigorosas las cuales mantienen y mejoran
la capacidad cardiorespiratoria, ejercitándose por lo menos 3
veces pro semana, durante 2' minutos continuos.
3. Aumentar el número de personas participando en ejercicio
que mantenga y eleve la fuerza resistencia, y flexibilidad
muscular.
4. Reducir el sobrepeso corporal en más de un 20% en personas
mayores de 20 años y alrededor del 15% en adolescentes de 13
fa 19 años de edad.
Tabaco
1. Reducir el número de fumadores de cigarrillo.
2. Reducir la exposición de niños al humo de cigarrillo en su
propio hogar.
3. Disminuir situaciones de peligro en las personas no
fumadoras expuestas al humo de segunda mano.
Alcohol y otras drogas
1. Reducir el habito de la marihuana, la cocaína y el alcohol
entre jóvenes usuarios.
2. Disminuir el consumo de alcohol entre estudiantes en el
último año de su preparación secundaria y entre estudiantes de
primer año de universidad.
3. Reducir el consumo de alcohol metanol entre menores de 47
años, a un promedio anual de solo dos galones.
4. Reducir el numero de muertes accidentales como resultado de
conducir bajo la influencia del alcohol. Reducir el numero de
muertes relacionadas con el uso de las drogas.
SIDA
1. Infecciones por el HIV, y enfermedades de Transmisión
Sexual.
2. Reducir la incidencia anual de SIDA a no más de 98.000
casos.
3. Mantener la infección de HIV a no más de 800 por 100.000
casos.
4. Educar a individuos solteros y sexualmente activos en el
uso del condón.
5. Reducir la ocurrencia de enfermedades causadas pro
infección contraída durante relaciones sexuales.
Nutrición
1. Restringir el consumo de grasas a un promedio de 30% de
total calórico ingerido y de este por ciento limitar el
consumo de grasas saturadas a un 10% en personas mayores de 2
años de edad.
2. Aumentar el consumo de carbohidratos del tipo complejo y el
de los alimentos ricos en fibra hasta cinco o más porciones
diarias de frutas y vegetales, así mismo aumentar el uso de 6
o más porciones de granos en los alimentos diarios. 3.
Incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio.
4. Aumentar hasta un 85% el número de personas mayores de 18
años que usan las etiquetas alimenticias para seleccionar
alimentos.
Enfermedades crónicas
1. Aumentar la calidad de vida hasta 65 años de edad.
2. Reducir el número de muertes ocasionadas por enfermedades
coronarias.
3. Reducir a 200mg/dl los niveles de colesterol en la sangre.
4. Aumentar el interés por el reconocimiento de su condición
entre adultos que padezcan problemas de colesterol y se
preocupen por el tratamiento y reducción de tales niveles.
5. Incrementar el número de personas conscientes de su presión
arterial alta y que tomen medidas para controlarla.
6. Disminuir el número de muertes causadas pro el cáncer.
7. Reducir el número de pacientes afectados por el estrés.
8. Aumentar el nivel de información sobre el estrés y ayudar a
las personas afectadas a practicar técnicas de control.
Planificación familiar
1. Disminuir el número de embarazos inesperados.
2. Reducir la incidencia de adolescentes que practican
relaciones sexuales.
3. Aumentar la información concerniente al uso de
anticonceptivos, formas de protección y otros métodos
efectivos en el control de la natalidad entre adolescentes
solteros.
Lesiones Accidentales
1. Reducir el número de muertes causadas pro accidentes.
2. Aumentar el número de personas que usan cinturón de
seguridad, asiento restrictivo para infantes y los globos
inflables para el conductor y pasajero.
3. Aumentar el uso de cascos protectores entre ciclistas y
motociclistas
PROGRAMAS EJERCICIOS SUGERIDOS PARA OBTENER
UN ADECUADO ESTADO FISICO
PRINCIPIOS GENERALES
Con independencia de su edad o su estado actual, es muy
probable que su cuerpo pueda alcanzar nuevos límites de
rendimiento. Pero al iniciar cualquier programa de
acondicionamiento es esencial observar algunos principios
básicos que le permitirán hacer ejercicio de manera segura,
disfrutar su actividad física con un riesgo mínimo de lesiones
y lograr su potencial físico pleno. Para resumir; usted debe:
• Obtener el visto bueno del médico.
• Empezar despacio y avanzar gradualmente.
• Incluir los tres componentes de un programa de
acondicionamiento completo: ejercicios de resistencia,
entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
1. OBTENER EL VISTO
BUENO DEL MEDICO
Debe realizar un examen médico completo con test de estrés
incluido (un electrocardiograma con ejercicios tales como
caminar en cinta deslizante), sobre todo en el caso de hombres
mayores de cuarenta años y las mujeres mayores de cincuenta, y
obtener el visto bueno de un profesional antes de embarcarse
en un programa de ejercicios. Dígale a su médico el tipo de
actividad o deporte que piensa realizar y pídale consejo.
2. EMPEZAR DESPACIO Y
AVANZAR GRADUALMENTE
Los programas sugeridos en ese libro presentan aumentos
graduales de tiempos y distancias, o repeticiones y
resistencias. No se impaciente y establezca un programa
razonable.
3. COMENZAR SIGUIENDO
LA SECUENCIA QUE SUGERIMOS
3.1 Calentamiento, la falta de una introducción a la parte
principal de la práctica me trae como consecuencia muchos
músculos tironeados. Esa "introducción" es la función del
calentamiento que debe durara un mínimo de tres a cinco
minutos. Una de las mejores maneras de entrar en calor
consiste en realizar los movimientos que irritan el ejercicio
primordial que planea hacer, pero a un ritmo menos intenso.
Por ejemplo; si se trata de caminar; como calentamiento puede
intentar hacerlo a tres cuartos de la velocidad de su práctica
regular. De esta manera, sus músculos, ligamentos y tendones
se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que
vendrá después. Puede entrar en calor haciendo ejercicio de
elongación muy lentos y livianos. Nuevamente, quiero enfatizar
el carácter de fácil de estos movimientos. Existe la idea
errónea de que el calentamiento consiste en un estiramiento
vigoroso desde el comienzo. Esta idea falsa se debe al hecho
de no reconocer que en realidad es necesario entrar en calor
antes de hacer movimientos exigentes de flexibilidad, así como
de otros tipos de ejercicios. Si usted no entra en calor antes
de intentar un estiramiento fuerte, aumenta las posibilidades
de tironear un músculo, ligamento o tendón.
3.2 Haga la parte principal que tiene asignada en el programa
(con el cual se encontrará más adelante), que incluye su
actividad primordial de resistencia.
3.3 Enfriamiento, tómese por lo menos cinco minutos después de
la parte principal de su práctica para cambiar lentamente,
sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa
manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un
estado de reposo. Los que no realizan este tercer paso y
frenan de golpe toda actividad pueden experimentar una
incomodidad muy grande hasta que su ritmo cardiaco se
normaliza.
3.4 Cuando la persona que hace ejercicio lo interrumpe de
manera demasiado abrupta también pueden producirse
anormalidades cardiacas más graves. Recuerde que un porcentaje
más alto de problemas cardiacos graves se produce dentro de
los cinco minutos posteriores al ejercicio, no durante la
parte principal de la práctica.
PROGRAMAS ESPECIFICOS
• Caminar
• Caminar sobre cinta deslizante
• Correr/hacer jogging
• Bicicleta al aire libre
• Bicicleta fija
• Natación
Cómo Elegir Un
Programa Personal De Resistencia
1) Empiece con un programa de principiantes (el cuadro que
será desarrollado mas adelante) graduado y relacionado con la
edad. No pruebe con un nivel mas elevado pues podría sufrir
lesiones.
2) Cuando se encuentre en el nivel máximo de acondicionamiento
para el segmento de principiante analice la posibilidad de
avanzar al segundo nivel pero solo si cree que le gustaría un
desafío físico mayor.
Caminar: El caminar presenta prácticamente el mismo beneficio
en gastos de energía que el de correr teniendo además otros
beneficios para la salud; como por ejemplo: aumento de
colesterol "bueno", y baja incidencia de accidentes
cardiovasculares.
Guía a tener en cuenta
antes de comenzar:
1) Mida la superficie a recorrer para realmente conocer el
metraje que se pide. 2) Después de un calentamiento de
gimnasia de tres minutos (movimiento de elongación).
3) Relaje haciendo una marcha lenta durante cinco minutos
después de completar la distancia medida.
4) Recuerde que siempre antes de iniciar un programa es
importante tener un electrocardiograma de esfuerzo y un examen
medico que descarte riesgos.
Programas de
ejercicios de marcha (hasta 40 años)
Principiantes
Meta: ritmo de 9:00/km
Semana |
Distancia (kilómetros) |
Tiempo para
(minutos) |
Frecuencia
(sesiones-semana) |
1
2
3
4
5
6
7
8 |
3
3
3
3
4
4
4
5 |
33:45
32:50
31:50
30:55
42:00
40:00
38:00
49:00 |
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5 |
IMPORTANCIA DE APRENDER A TOMAR SUS PULSACIONES |
A continuación le mostramos la tabla por la cual usted
debe guiarse cuando realiza cualquier programa de
resistencia y por la cual evitará riesgos innecesarios:
a) Cuente el número de pulsaciones en diez segundos,
(sino lo sabe apréndalo), es muy sencillo y guíese por
la tabla siguiente. |
PORCENTAJE DE MAXIMO CONTANDO 10 SEGUNDOS |
|
60% |
70% |
80% |
90% |
100% |
Edad
en
años |
00
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85 |
20
19
19
18
18
17
17
16
16
15
15
14
14
13 |
23
23
22
22
21
21
20
19
19
18
18
17
16
16 |
27
26
25
25
24
23
23
22
21
21
20
19
19
18 |
30
29
28
28
27
26
26
25
24
23
23
22
21
20 |
33
33
32
31
30
29
28
28
27
26
25
24
23
23 |
|