ATALAYA
DR JOSE LEÓN
DÍAZ
LINEAMIENTOS DE PERDIDA DE
PESO CORPORAL
No toda la gente activa que
quiere perder peso, debe ser aconsejada para que lo haga.
Por ejemplo, es cuestionable que una corredora magra (con
poca grasa) con 13% de grasa corporal pueda mantener una
buena salud perdiendo mas peso.
Las recomendaciones de
grasa corporal mínima para luchadores que ha sugerido el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (1996). es un 5%
de grasa corporal, lo cual es el mínimo para hombres y de 12
a 14 % para mujeres. Recientemente, la Asociación Atlética
Nacional de Colegios ha señalado que a los luchadores no se
les permita competir con un porcentaje de grasa inferior al
5 % del peso corporal total (1998) y los cuerpos
gubernamentales para luchadores universitarios han definido
un 7% de grasa corporal como el nivel mas bajo (1995)..
Elementos a tener en cuenta
• Cantidad de tiempo
disponible para perder peso antes de la temporada (de
acuerdo con las nuevas guías de la NCAA para los luchadores,
la tasa de pérdida de peso no debe ser mayor de 1,5 % del
peso corporal por semana o alrededor de 1 Kg.
• Historia del peso
corporal (Ej. los atletas no deberían esperar alcanzar un
peso menor que el peso mas bajo, que han tenido de adultos
mientras consumen una dieta balanceada).
• Cualquier regla aplicable
para cada deporte en particular, relacionada con el
contenido mínimo de grasa corporal.
El atleta debe recibir la
orientación de un nutricionista o un dietista para hacer un
plan de alimentación para pérdida de peso. Estos
profesionales deben ser muy cautelosos ya que los atletas
algunas veces, llevan las recomendaciones hasta el extremo.
Por ejemplo, la creencia de
que la reducción de la ingesta de grasas, es la clave para
perder peso, alentó a algunas mujeres físico culturistas
estudiadas en laboratorios a reducir su ingesta de grasas a
menos del 6 % de su consumo de energía. Tales extremos
pueden resultar en numerosas deficiencias nutricionales de
vitaminas y minerales, siendo innecesarias para la pérdida
de peso.
Estrategias dietéticas exitosas para la pérdida de peso
Puede ser de mucha utilidad
saber cuales estrategias o cambios en el estilo de vida, son
más exitosos para producir una pérdida de peso a largo
plazo. Algunas posibles estrategias para alcanzar una
pérdida de peso, incluyen:
Contar las calorías
consumidas cada día, ayunar esporádicamente y eliminar de la
dieta alimentos altos en calorías y grasas.
Las tres estrategias
dietéticas más ampliamente usadas por este grupo fueron:
Limitar cierto tipo de
alimentos (88 %), limitar las cantidades de alimentos (44%)
y contar las calorías (44%). Cerca de un tercio de estas
personas trató específicamente de limitar la ingesta de
grasas y 25 % de ellos contó los gramos de grasas.
En resumen, los estudios
que han seguido las dietas de hombres y mujeres a largo
plazo, han encontrado que un incremento de la ingesta de
grasas, está relacionado con la ganancia de peso, y una
reducción en su ingesta se relaciona con pérdida de peso. Es
mas probable que los sujetos reduzcan el peso corporal, si
reducen su ingesta de grasas entre el 20 a 25% del total de
las calorías.
GUIAS
DIETETICAS PARA PERDIDA DE PESO
Varias organizaciones
profesionales han hecho recomendaciones de los cambios en la
alimentación para la pérdida de peso. La mayoría incluye
indicaciones que reducen modestamente la ingesta total de
energía y consumir una dieta normal y balanceada para
producir una pérdida de peso de 0,5 a 1,0 kg /semana.
Por ejemplo, la Asociación
Dietética Americana (1997) recomienda que los sujetos deben
enfocarse en una alimentación saludable en lugar de una
dieta, porque exceptuando un contenido energético mas bajo,
las características de las dietas recomendadas para perder
peso, son virtualmente idénticas a aquellas recomendadas
para la vida diaria (Ej. rica en carbohidratos complejos,
que contienen fibra, frutas, vegetales, productos lácteos
descremados y carnes bajas en grasas o sustitutos de la
carne).
La Asociación Americana del
Corazón (1994) tiene una posición similar, pero da
recomendaciones específicas: La ingesta total de energía no
debe ser menor a 1200 Kcal./día para las mujeres y 1500
Kcal./día para los hombres; ellos también recomiendan el
consumo del 15% de la energía en forma de proteínas, menos
del 30% como grasas y al menos el 55% como carbohidratos,
mientras se consume entre 1 a 2 litros de fluidos
diariamente.
Los alimentos seleccionados
deben ser ricos en micronutrientes, para asegurar que la
alcance las recomendaciones dietéticas de seguridad (RDA)
para vitaminas y minerales. La densidad de nutrientes
(cantidad de nutrientes en un número determinado de calorías
de alimento) es un concepto importante a considerar cuando
se trata de desalentar a las personas que justifican el
consumo de una torta baja en grasas, en lugar de un sándwich
de pavo o de queso, argumentando que poseen cantidades
similares de calorías. En comparación con el sándwich, la
torta tiene poco valor nutritivo, mas allá de su contenido
energético.
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