ATALAYA
DR JOSE LEÓN
DÍAZ
INGESTIÓN DE
FLUIDOS DURANTE EL EJERCICIO
“Durante el
ejercicio los atletas deberían comenzar a hidratarse
tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir
fluidos a una velocidad suficiente, para reemplazar todo el
agua que se pierde a través del sudor o consumir la cantidad
máxima tolerable de fluidos’’.
Investigaciones
demostraron que las respuestas cardiovasculares,
termorregulatorias y de rendimiento físico se optimizaban
por el reemplazo de al menos del 80% del sudor perdido
durante el ejercicio. Demostraron que una mayor ingesta de
fluidos determinaba una mayor cantidad de sangre que
expulsaba el corazón y un mayor flujo sanguíneo a la piel,
una menor temperatura del núcleo corporal así como una menor
percepción del esfuerzo físico. Reafirmando que con pequeños
niveles de deshidratación (1.% del peso corporal) se pudiese
reducir el rendimiento del ejercicio físico.
El dramático
deterioro en las respuestas fisiológicas y de rendimiento
que ocurren con la deshidratación se puede comprender más
fácilmente cuando se consideran las limitaciones del sistema
cardiovascular.
Quizás el estrés
más fuerte que se ejerce sobre el sistema cardiovascular
humano (a excepción de una hemorragia severa) lo representa
la combinación del ejercicio físico y la hipertermia. Ambos
representan desafíos que pueden ser peligrosos para la vida,
especialmente en atletas altamente motivados que se entrenan
a intensidades extremas en ambientes calientes.
BEBIDAS FRIAS Y DE BUEN GUSTO
“Se
recomienda que los fluidos ingeridos estén más fríos que la
temperatura ambiente (entre 15º y 22º) y que tengan buen
gusto para mejorar su sabor promoviendo el reemplazo de
fluidos. Los fluidos deberían estar fácilmente disponibles y
ser servidos en envases que permitan ingerir volúmenes
adecuados y que se puedan beber fácilmente y con la más
mínima interrupción del ejercicio físico “.
Cualquier medida
que pueda ser tomada para incrementar la ingesta voluntaria
de fluidos puede ayudar a disminuir la extensión de la
deshidratación y reducir los riesgos para la salud asociados
con la misma y con el estrés térmico.Entre ellas se incluye
la educación de los entrenadores y familiares acerca de las
ventajas de una hidratación adecuada, la fácil
disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempo de
entrenamientos y competencias el estímulo continuo para que
los atletas sigan un programa organizado de reemplazo de
fluidos así como el pesaje previo y posterior a una
actividad física permitiendo aumentar la efectividad de la
ingesta de fluidos
SAL EN LOS LIQUIDOS
La composición
de las bebidas también pueden tener un considerable efecto
sobre la ingesta voluntaria de fluidos. Se estudiaron niños,
quienes realizaron actividades físicas en forma
intermitente, durante tres horas en un medio ambiente cálido
y que se hidrataron libremente sin ningún tipo de
indicación. Los niños realizaron esta prueba 3 veces, una
vez usaron agua, otra vez una bebida deportiva y en la otra
oportunidad usaron una réplica de la bebida deportiva
saborizada y endulzada artificialmente. Los resultados de la
prueba demostraron que los niños ingerían casi el doble de
bebida deportiva con respecto al agua.
Igualmente se
evidencia que no sólo el sabor y el grado de dulzura de las
bebidas incrementan su ingestión en forma voluntaria, sino
también la presencia de cloruro de sodio (En el caso
específico de la investigación, los sujetos ingirieron mucha
más cantidad de bebida deportiva que las que no tenian).
El mecanismo de
la sed en el humano es sensible a la concentración
plasmática de sodio (y la osmolaridad plasmática) así como a
los cambios del volumen sanguíneo. El incremento del sodio y
la disminución del volumen sanguíneo que acompañan al
ejercicio determinan un incremento de la percepción de la
sed. La ingesta de agua simple elimina el impulso osmótico
para beber y reduce el estímulo volumen-dependiente que
determina la saciedad de la sed. Los resultados de una
ingesta reducida de líquidos se suceden prematuramente,
ocurriendo antes de una adecuada ingestión de los mismos. La
presencia de una baja cantidad de cloruro de sodio en una
bebida puede ayudar a mantener el impulso osmótico para
beber y asegurar una mayor ingesta de fluidos.
BEBIDAS CON CARBOHIDRATOS Y ELECTROLITOS
“La adición
de cantidades adecuada de carbohidratos y/o electrolitos a
una solución de reemplazo de fluidos se recomienda en
ejercicios de una duración mayor de una hora, sin disminuir
significativamente el aporte de agua al cuerpo y mejorando
el rendimiento deportivo “.
Los efectos
ergogénicos(aumento del rendimiento) de los carbohidratos
durante el ejercicio ha sido extensamente demostrado por las
investigaciones, que en su mayoría utilizaron modelos de
ejercicios de 1 a 4 y hasta más horas de duración. La
ingestión de soluciones que contengan combinaciones de
sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrinas determinan
mejoría del rendimiento físico si al menos se ingieren 45
gramos de carbohidratos por hora. Se debe señalar que
algunos investigadores han reportado mejorías del
rendimiento físico aún cuando los sujetos han ingerido
cantidades tan bajas como 20-25 g/h, recomendándose sin
embargo un consumo más alto de carbohidratos.
El mecanismo
para el incremento del rendimiento, está ligado a una mayor
utilización de los carbohidratos como combustible por parte
de los músculos activos. Durante el ejercicio intenso la
demanda metabólica de carbohidratos es elevada; la ingestión
de carbohidratos satisface parte de tal demanda, ayudando a
asegurar el mantenimiento de la oxidación de los
carbohidratos.
“Durante los
ejercicios de menos de una hora de duración, hay poca
evidencia fisiológica o de rendimiento físico de la
existencia de diferencias entre el consumo de bebidas de
carbohidratos y electrolitos del agua simple”
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