ENTRENAMIENTO
ESPERO QUE LO QUE LEAS A CONTINUACION TE AYUDE A SEGUIR PROGRESANDO EN LA ESCALADA.
No debería haber nada más importante para un escalador que la fuerza en los dedos. No importa que tan fuerte es tu espalda, que tan bueno tu juego de pies o que tan increíble es tu resistencia... si no puedes sostenerte de las presas no puedes escalar la ruta. Esto último se hace cada vez más cierto cuando comienzas a escalar muy duro con presas de tamaño mediano a pequeño en paredes muy desplomadas. Una vez que logras sostenerte de las presas tienes que avanzar con estas y si tus brazos y espalda no dan la talla tampoco te vas a sacar la ruta.
INTRODUCCIÓN
El mejor entrenamiento para la escalada es escalar. Este artículo fue escrito con el propósito de ser utilizado como una herramienta para fortalecer tus dedos, brazos y espalda UNICAMENTE si tu NO ERES un escalador novato, si lo eres (has escalado hasta 5.8) lo mejor que puedes hacer por tus dedos es escalar. Cuando no tienes tiempo para ir a escalar lo mejor que puedes hacer es un poco de entrenamiento para la FUERZA DE DEDOS & ESPALDA/BRAZOS..
El hacer de tus dedos unos muy fuertes es un proceso muy lento, puede tomar incluso meses, esto es por que para que tus dedos se pongan más fuertes tienen que crecer o aumentar de tamaño los tendones y las poleas que sostienen estos últimos contra el hueso. Ahora probablemente te debes estar preguntando... ¿Qué son tendones y poleas? Bueno, Los tendones son como pequeños cordinos planos que van desde la punta de tus dedos hasta la base de estos (los nudillos), continúan hasta la muñeca y siguen... son los que tú usas para mover tus dedos. Los tendones son inservibles sin las poleas. Las poleas son las fibras que mantienen unidos los tendones al hueso de tus dedos. Para mejor explicar que son las poleas imagínate tu mano desnuda hasta los huesos, ahora imagina los tendones que van desde la punta de tus dedos hasta la muñeca. Si tu quisieras poner tu dedo en forma de “C” tendrías que jalar el tendón, pero si este está solo unido a la punta de tus dedos y a la base de estos cuando lo jales el dedo se pondrá en forma de “C” pero el tendón todavía estará entre la punta de tu dedo y la base de este haciendo parecer todo el conjunto como un arco para lanzar flechas... La razón por la que esto no pasa es por que las poleas son como anillos que recubren tu dedo por debajo de la piel y por encima del hueso y los tendones entre cada una de las articulaciones de tus dedos.
Los tendones y las poleas no son como los músculos que pueden fácilmente aumentar de tamaño, a ellos les toma periodos de tiempo mucho más largo para fortalecerse en relación con los músculos. Si no te das a ti mismo y a tus dedos suficiente tiempo para crecer y ser más fuertes vas a terminar lesionado.
La manera más eficiente de escalar mejor no es poniéndose más fuerte sino adquiriendo mejor técnica y control mental. La manera de fortalecer tus dedos lo más rápido posible es reducir la cantidad de escalada que haces por semana y aumentar la cantidad de entrenamiento para los dedos que haces por semana. Hacer esto puede que disminuya la fuerza en tu espalda y brazos y esta es la razón por la que vamos a combinar el entrenamiento de fuerza para los dedos con entrenamiento de fuerza para espalda y brazos en este artículo.
BASES TEÓRICAS
Fuerza Dinámica: Este es el tipo de fuerza requerida por tus brazos, espalda y casi todo tu cuerpo cuando escalas. Cuando realizas movimientos con una parte de tu cuerpo que está soportando una carga estás usando Fuerza Dinámica.
Fuerza Isométrica: Esta es el tipo de fuerza requerida por tus dedos en la escalada. Esto significa que tu vas a sostener una posición estática con tus tendones y ligamentos por un periodo de tiempo (justo como cuando agarras una presa y mantienes la posición de tu mano mientras que la otra mano va por la siguiente presa.)
Las Diferentes Posiciones:
Este concepto es una adaptación de “The joint angle variance theory” by Neil Gresham) Cuando escalas te encuentras con una variedad de presas muy grandes, cada una de estas requiere un ángulo distinto de las articulaciones en tus dedos. Tienes que entrenar cada uno de los ángulos posibles por que la fuerza en un ángulo no se traduce a fuerza en otro. Esta es la razón por la que algunas personas pueden escalar muy bien en monodedos y bidedos muy pequeños, pero no pueden hacerlo así de bien en regletas pequeñas o romos.
El Método Progresivo: Debes entrenar tus dedos de una manera PROGRESIVA. Esto es muy importante, tienes que comenzar con presas entre grandes y medianas (dependiendo de la habilidad) y usar presas cada vez más pequeñas a medida que te haces más fuerte... no intentes entrenar en presas muy pequeñas desde el inicio. La manera correcta de hacerlo es comenzando con presas en las que puedes guindarte entre 3 y 12 seg. NO MÁS de 12 segundos (la presa sería demasiado grande) y no menos de tres segundos (la presa es demasiado pequeña sino puedes sostenerte por lo menos 3 seg.) A medida que te haces más fuerte podrás reducir el tamaño de las presas sin romper la regla de los tres segundos.
Dedos Fuertes = Menos Lesiones:
Si entrenas en toda la variedad de presas (SI... incluyendo regletas y mono/bidedos) serás menos susceptibles a lesiones. Durante los inicios de la escalda el mito de que “el entrenar en mono/bidedos y regletas aumenta tus posibilidades de terminar lesionado” se regó muy bien. ESTA ÚLTIMA FRASE NO ES CIERTA. Lo que en realidad pasa es que nos lesionamos escalando en estas presas por que no entrenamos en ellas. Si entrenamos en ellas de una manera PROGRESIVA obtendremos dedos más fuertes y menos susceptibles a lesiones!.
Espalda/Brazos Más Fuertes =
Deterioro de la Técnica: NO caigas en esta trampa. Siempre trata de avanzar en la roca usando tus pies. SE INTELIGENTE. Algunas personas piensan que la única manera de escalar rutas más duras es ponerse más fuertes. Esto es solo cierto para el típico escalador profesional de alto desempeño 5.13+ y sólo por que el ya tiene toda la técnica... Para el escalador promedio es excelente entrenar la fuerza de los dedos, espalda y brazos por que solo una vez que este entrenamiento haya sido incorporado a su entrenamiento diario podrá comenzar el lento proceso de fortalecer los tendones y poleas de los dedos. Si suponemos que te vas a tardar de 3 a 5 años para alcanzar tu máximo de fuerza en los dedos (una barra con un dedo en cada mano solo hasta las puntas) se podría decir que también vas a tener todo este tiempo para mejorar tu técnica. Para el final de este periodo puede que tengas los tendones, la técnica y el control mental para escalar 5.13 pero para que eso pase TIENES QUE EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE TUS DEDOS YA!
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