| CICLOTURISMO perú |
| Recomendaciones para hacer CICLOTURISMO,
Esta relación de recomendaciones son las mínimas necesarias que se pueden dar para que las experiencias de cicloturismo resulten gratas. Obviamente no todo es absolutamente necesario llevar todo, pero sí es útil. Estos consejos permiten minimizar los riesgos y superar algún percance o dificultad que pudiera ocurrir en el camino. Las aplicaciones dependerán del tipo de viaje que se emprenda y las necesidades propias de cada caso, quedando a criterio de cada persona lo que le resulte más conveniente 1. Equipo personal a. Sombrero o gorra b. Lentes c. Guantes d. Mochila e. Cámara fotográfica f. Cuchilla multiusos g. Linterna frontal h. Binoculares i. Lápiz j. Libreta para apuntes k. Repelente de insectos l. Bloqueador solar: FPS 30 m. Medicamentos personales n. Baterías para la cámara y linterna o. Cargador de baterias p. Reproductor de música personal SISTEMA DE VESTIMENTA 2. Vestimenta para el día / sol / calor El mejor material es el poliéster o la lycra expandex, por sus propiedades hydrofóbicas, es decir las fibras no absorben la humedad del sudor y se secan rápido lo que favorece la refrigeración del cuerpo al evaporarse el agua con facilidad. El nylon y el algodón no sirven pues absorben y retienen la humedad y demoran en secar, no evaporan rápido por lo tanto no ayudan a refrigerar el cuerpo. La ropa debe ser suelta y de color claro pues bloquean mejor la radiación solar y absorben menos calor. Los colores azul, verde y beige protegen mejor contra la radiación ultravioleta. a. Pantalones tipo cargo con piernas desmontables (se convierten en short). b. Medias c. Truzas d. Polos o camisas explorer manga corta o larga según la tolerancia al sol. e. Pañoleta f. Ropa de baño 3. Vestimenta para noche / frío Se recomienda el método de las capas de ropa superpuestas progresivamente de acuerdo al nivel de frío para controlar y mantener una temperatura cómoda y evitar sudar en exceso. La ropa húmeda y fría puede llevar peligrosamente a la hipotermia Correcto aislamiento térmico progresivo: 1ra capa. Ropa ligera de poliéster para el día. Primera sensación de frío > ponerse la cubierta cortaviento casaca y pantalón. Aumenta la sensación de frío > ponerse un cubierta termica de polar debajo de la casaca cortaviento. Aumenta más el frío > ponerse la cubierta termica polar debajo del pantalón cortaviento. Ponerse gorra térmica, guantes y 2 capas de medias. 4. Calzado. Lo mejor es usar buenas zapatillas para correr o zapatos de trekking ligeros 5. Alimentación a. Bebidas. i. Rehidratantes comerciales: Gatorade, Sporade, Powerade, etc. ii. Polvo para preparar bebida rehidratante: Gatorade. Es lo ideal ahorra espacio y peso. iii. Bebidas rehidratantes caseras: 200 cc de jugo exprimido de naranja, pomelo y limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + 2 cucharaditas de azucar + 1.5 vasos de agua b. Alimentos 2 horas antes del ejercicio 1. café con leche 2. huevos 3. pan integral, mermelada, mantequilla 4. 500 cc de rehidratante Durante el ejercicio 1. plátanos 2. granola 3. barras energéticas 4. frutas secas 5. frutas frescas 6. abundante rehidratante Después del ejercicio. Dentro de las 2 horas posteriores. 1. primera comida a. yogur b. leche condensada c. miel d. muesli e. rehidratante 2. segunda comida a. arroz b. pastas c. rehidratante Equipo de camping a. Bolsa de dormir b. Colchoneta aislante Pásenla bien! Saludos cordiales, Aníbal Paredes M. Cicloturismo Perú Teléfono: (51)(1) 4337981 e-mail: [email protected] www.geocities.com/cicloturismo_peru Hotel en Lima? Mont Blanc Gran Hotel www.geocities.com/montblancgranhotel Recommendations for Cycle Touring These are minimum necessary recommendations to make cycle touring a great experience. Not all is necessary to bring, but useful, it depends on your personal needs and own criteria. This advice would minimize the risks and enhance the chances to overcome any difficulty. They apply depending on the type of trip going to do. Personal equipment • Hat • Sun glasses • Gloves • Backpack • Camera • Multipurpose knife • Headlamp • Binoculars • Pencil • Notebook • Insect repellent • Sun screen SPF 30 • Personal medicines • Batteries for camera and headlamp • Battery charger • Personal music player CLOTHING SYSTEM Clothing for day / sun / hot weather The best fabric material is polyester or spandex lycra, due to their hydrophobic properties they don’t absorb moisture appreciably and dry fast, this favours body’s refrigeration making evaporation easier. Nylon and cotton are hydrophilic, absorb and retain moisture, and dry slowly, do not evaporate fast so body’s refrigeration takes longer. Clothes must fit loose and light colours block solar radiation better and absorb less heat. Colours blues, green and beige provide better protection against UV radiation. Recommended garments: Cargo type pants with removable legs Socks Underwear Shirts or t-shirts, short or long sleeve according with you tolerance against the sun. Swim suit Clothing for night / cold weather The progressive layering approach is recommended to keep comfortably warm, control the optimum temperature and avoid excessive dangerous sweat. Wearing sweat dampened and cold clothes would lead to hypothermia. Correct progressive layering thermal insulation: 1st layer: Light polyester clothes: shirt and shorts for day hot weather When temperatures starts to drop, put on the windshield jacket and pants over the 1st layer. If temperatures cools more, put on a thermal shirt over the polyester one and the windshield jacket back on. If temperature declines even more, put on a thermal pant over the shorts and the windshield pant back on. And pull on the warm hat, gloves and 2 or 3 layers of socks. Footwear. Good running shoes are ideal or light hiking shoes Nutrition Drinking. Comercial hydration fluids are good: Gatorade, Sporade, Powerade, etc. A good alternative is the Gatorade powder to mix with water, saves lots of weight and space. Homemade hydration fluid formula: 200 cc of a mix of orange, lemon, tangerine, etc juice (the more varied citrics, the better) + 2 sugar teaspoons + 1.5 glass of water. Food. 2 hours before exercising Coffe with milk Eggs Whole wheat bread Mamelade Butter 500cc hydration fluid During the exercise Bananas Energy bars / granola Dried fruits Fresh fruits Plenty of hydration fluids After the exercise. Within 2 hours after exercising 1st meal Yogurt Condensed milk Honey Muesli Hydration fluid 2nd meal Rice Pasta Hydration fluid Camping equipment Sleeping bag Sleeping pad Have a great time Best regards Aníbal Paredes M. Cicloturismo Perú Phone: (51)(1) 4337981 Lima - Perú e-mail: [email protected] www.geocities.com/cicloturismo_peru Hotel en Lima? Mont Blanc Gran Hotel www.geocities.com/montblancgranhotels |
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| Recomendaciones Recommendations |
| Información de contacto / Contact info
Aníbal Paredes & María Elena Pinto [email protected] Teléfono: ++51 (1) 4337981 |
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| ACLIMATACIÓN A LA ALTURA Lo básico recomendable para los costeños que no estamos acostumbrados a la altura es descansar y mantenernos en reposo. Se puede recurrir a un producto farmacéutico muy eficaz cuyo principio activo se denomina “acetazolamida” (también llamado Diamox). La acetazolamida se usa para reducir la gravedad y la duración de los síntomas [malestar estomacal, cefalea (dolor de cabeza), disnea (respiración entrecortada), mareos, somnolencia y fatiga] de la enfermedad de la altura (soroche). Se trata de una medicina de emergencia que a veces se utiliza para acelerar la aclimatación, es muy utilizado por los equipos de búsqueda y rescate de montaña. La acetazolamida reduce los cambios en el pH sanguíneo. En la altura la sangre se alcaliniza por la acumulación de CO2 (dióxido de carbono), debido a la respiración más rápida (hiperventilación) que hacemos en el afán de obtener más oxígeno del aire enrarecido de la altura. La acetazolamida hace que los riñones eliminen bicarbonato (la forma básica del CO2), esto re-acidifica la sangre, balanceando los efectos de la hiperventilación. Es decir la frecuencia urinaria se verá notablemente incrementada, por lo tanto hay que beber mucho líquido también. Esta re-acidificación actúa como un estimulante respiratorio, lo cual permite respirar más fácilmente por la noche (y evitar la apnea), y así aumenta tu rendimiento de día. ADVERTENCIA!! El Diamox es un medicamento a base de sulfa, las personas alérgicas a este compuesto no deben tomarlo. Los efectos secundarios son: entumecimiento, zumbido en los oídos, o sensaciones de hormigeo o vibración en manos, pies, y labios. También, alteraciones del gusto (sabor metálico). Efectos poco comunes son dolor de cabeza y náuseas. Algunos pocos montañistas han reportado visión borrosa. Todo esto desaparece al dejar de tomar Diamox. El Diamox no es un remedio mágico e inmediato contra el soroche. El proceso del tratamiento demora unas 24 a 48 horas o 12 a 24 horas, depende de la persona y de la altitud. El tratamiento con Diamox debe empezar 24 horas antes de subir a la altura. La dosis es 1 tableta de 250 mg. cada 12 horas. Una vez en la altura seguir tomándolo hasta que se sienta el alivio o los efectos secundarios sean intolerables. Todo nunca será más de 3 días. La verdad es que la mejor forma de combatir los efectos de la altura es tomarte tu tiempo de aclimatación con descanso previo a la actividad, beber mucho (mate de coca, no alcohol) y analgésicos suaves (paracetamol, aspirina, ibuprofeno) sólo si el dolor de cabeza es insoportable. El proceso natural del soroche evoluciona hacia la mejoría y frecuentemente simplemente con descansar en la altura a la que te sientes mal es suficiente. La mejoría ocurre usualmente en 1 o 2 días, pero podría extenderse a 3 o 4 días. Descender es también una opción y la recuperación será rápida. ACLIMATIZING TO ALTITUDE Sometimes we ride in the altitude above 3,500 up to 5,000 m.a.s.l., under this conditions we must know what to do against the effects of he high. Basically it is recommneded to the people from lowlands not in use with altitude to rest and relax. Sometimes, if necessary, we can use a pharmaceutical product with the active ingredient called “acetazolamida”, also called Diamox Diamox is used to reduce the strenght and length of the altitude sickness symptoms: stomach disease, headache, difficult breathing, dizzy, fatigue, lack of energy. It is an emergency use medicine that sometimes is useful to accelerate the aclimatization, it is often used by mountain search and rescue teams. Diamox reduces blood pH changes. In the altitude blood alcalinizes due to CO2 (carbon dioxid) excess, this excess is due to the fast breathing (hyperventilation) me make trying to get more oxygen from the rarified air of the altitude. Diamox makes kidneys to eliminate bicarbonate (the base form of CO2), this re-acidifies the blood, balancing the efects of the hyperventilation. In consequence urinary frequency will be noticeably increased, therefore to drink lots of water is recommended when using this product. The blood re-acidification acts as respiratory stimulant that allows easy smooth breathing during the night avoiding the apnea and so increasing performance during the day WARNING! Diamox is a sulphate based medication, persons allergic to this compound should not take it When taking Diamox some side effects are: numbing, humming ears, creeping or vibration in hands, feet and lips. Taste alterations, metal flavoring. Rare side effects are: headache and nausea. Few mountain climbers have reported blurred vision. All these effects disapear when stop taking Diamox Diamox is not a magic inmediate remedy against “soroche”. Treatment process takes 24 – 48 hours or 12 – 24 hours, depending on the person and altitude. The Diamox treatment must start 24 hours before getting up to the altitude. The dosis is one 250mg every 12 hours. Once at the altitude continue taking until relief is reached or the side effects become intolerable. It would never be longer than 3 days The truth is that the best solution against “soroche” is just taking time to aclimatize resting before any activity in the high, recommended is to drink plenty of water, “mate de coca” also helps, but not alcohol, soft analgesics (paracetamol, aspirin, ibuprofeno) only if headache is too intense. The soroche natural evolution process leads to feel better and often it is enough just resting in the high at which you feel bad. Symptoms get better usually in 1 or 2 days, but could extend to 3 or 4 dyas. To descend is an option too and recovering faster. |
| ESTIRAMIENTOS / STRETCHINGS |
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