ATALAYA
DR JOSE LEÓN
DÍAZ
control de peso en atletas.
Tratar de
alcanzar pesos corporales (usualmente en muy poco tiempo) no
ajustados a las diferencias presentes en cada individuo,
basados solo en la talla ó en categorías por peso en
deportes de combates, obliga en muchas ocasiones a los
deportistas a someterse a conductas ó rituales que atentan
contra su desempeño atlético, y en muchos casos contra su
salud.
Los riesgos
asociados a la pérdida rápida ó crónica de peso se van a
vincular en forma directa con la proporción (%) de peso
perdido en relación con el tiempo y la cantidad total de
reducción en el mismo. Dentro de las conductas que se deben
evitar se encuentran el ayuno, la restricción severa de
alimentos, el provocar la deshidratación por medio de
ejercicios vigorosos utilizando atuendos que aumentan la
sudoración, la restricción de fluidos, el uso de laxantes ó
diuréticos, utilizar saunas ó baños turcos y cualquier otro
método que provoque pérdidas mayores de 1 Kg. a la semana.
PELIGROS
Algunas de
las consecuencias negativas que pueden provocar la
utilización de estos métodos, son: menor volumen sanguíneo,
disminución del gasto cardíaco, limitaciones para la
termorregulación, agotamiento del glucógeno muscular y
hepático (lo cual provoca fatiga crónica), disminución de la
masa magra por su utilización como sustrato energético,
trastornos alimentarios, disfunciones menstruales, pérdidas
de tejido óseo, cambios en el humor, y mayor esfuerzo
percibido durante las sesiones de entrenamiento, entre
otros.
¿Peso óptimo ó porcentaje de grasa óptimo?
Varios
autores coinciden en ajustar los porcentajes de grasa por
deporte, en lugar de tratar de alcanzar los pesos que
señalan las tablas.
1. Para
establecer un peso ajustado a la composición corporal, se
debe antes que nada estimar el porcentaje de grasa actual y
el peso de su masa libre de grasa: Ejemplo:
Peso actual
= 100 Kg.
Porcentaje de grasa actual = 25%.
Masa libre de grasa = 75 Kg.
2.
Determinar cual es el porcentaje de grasa óptimo para su
especialidad. Es importante tener en cuenta que en ocasiones
los deportistas más exitosos dentro de una disciplina
deportiva, son los que presentan ese
porcentaje de grasa.
Las
estimaciones sobre composición corporal pueden variar según
el método utilizado para determinarla, la ecuación con la
cual se calculan los porcentajes, la habilidad del medidor,
entre otros factores.
3. Para
continuar con el ejemplo, suponga que el sujeto es
practicante de REMO (% grasa recomendado entre 6 y 16).
Se divide la
masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de
masa magra expresado como una fracción decimal
100% - 6% =
94% (porcentaje deseado de masa magra) expresado como
fracción decimal = 0,94
100% - 16% =
84% (porcentaje deseado de masa magra) expresado como
fracción decimal = 0,84
75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,94 = 79,78 Kg
75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,84 = 89,28 Kg
4. El sujeto
del ejemplo debe pesar entre 79,78 Kg. y 89,28 Kg.
(asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para
ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor
rendimiento en su deporte.
Recomendaciones para una pérdida segura de
peso
1. Determine
cual es su porcentaje de grasa corporal actual, y establezca
metas realistas de pérdida de peso.
2. Empiece a
perder peso en el período de preparación general, antes del
comienzo de la temporada.
Esto le permitirá una perdida gradual de peso.
3. Nunca
pierda más de 0,5 - 1 Kg. de peso por semana para preservar
su masa libre de grasa.
4. Con la
ayuda de un especialista establezca sus necesidades
energéticas, y disminuya su ingesta alrededor de 500 - 1000
Kcal. al día.
5. Mantenga
un alto consumo de carbohidratos, por lo menos un 60-70% del
consumo calórico total, alrededor de 6 a 10 gramos de
carbohidratos por Kg. de peso corporal.
6. Ingiera
alrededor de 1,4 - 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso
corporal.
7. Consuma
una dieta baja en grasas.
8. Incluya
ejercicios aeróbicos y de musculación en sus entrenamientos.
Recomendaciones para un óptimo incremento del
peso
1. El
aumento se debe lograr a partir del desarrollo muscular, y
no del aumento del porcentaje relativo de grasa, evalúe en
forma periódica su evolución en el porcentaje de grasa.
2. El factor
nutricional más importante es la cantidad de energía y NO la
cantidad de proteínas, determine sus necesidades energéticas
y aumente su consumo calórico en alrededor de 500 Kcal. al
día.
3. Consuma
alrededor de 1,4-2,0 g de proteínas por kilogramo de peso
corporal.
4. Su dieta
debe incluir un porcentaje de grasas menor al 30% del
contenido calórico total.
5. Incluye
entrenamiento específico para el desarrollo muscular.
6. Un
resultado realista se ubica alrededor de 0,5-1 Kg. a la
semana.
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